Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 135 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Mont Renard propose une belle variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers forestiers ombragés, des passages sur des formations calcaires et argileuses caractéristiques de la région, ainsi que quelques portions techniques où il faudra être attentif. La montée principale se situe autour du 4ème kilomètre, offrant un dénivelé positif de 135 m. En descente, sois vigilant aux racines et pierres glissantes. 😅
En juin, le climat est généralement tempéré océanique, avec des températures agréables entre 20-25°C. Prévois des vêtements légers et n'oublie pas la protection solaire. 🌞
En 2023, le Trail a accueilli 231 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h11 et pour les hommes de 1h00. Si tu vises le top 10%, prépare-toi pour un chrono autour de 46 minutes. Le top 50% se situe autour de 1h00.
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en carbohydrates pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des repas simples comme des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel ou une banane, sera parfait.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le matin, bois environ 500ml d'eau 2 heures avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour une course de 10 km, prévoir un gel à mi-course peut suffire. Pense aussi à une gourde avec de l'eau ou une boisson isotonique de chez Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pense à l'utilisation de chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant le trail. C'est un petit plus qui peut faire la différence ! 😉
Après la course, une collation riche en protéines et glucides est idéale pour la récupération. Pourquoi pas un milkshake banane-protéine ? N'oublie pas de t'hydrater correctement.
Prends 1 à 2 jours de repos total. Pour te détendre, les spas et centres de bien-être à proximité sont parfaits. Ensuite, explore les spécialités gastronomiques locales : le fromage Maroilles, les fruits de mer ou une bonne bière artisanale pour te récompenser de tes efforts ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.