Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course nocturne de Mirmande se déroule sur un terrain varié, principalement composé de sentiers de montagne, terrains techniques et forêts. Avec son dénivelé de 400 m+, tu rencontreras des montées exigeantes et des descentes rapides qui nécessitent une attention particulière, surtout la nuit. 🔦 Les terres calcaires et les paysages vallonnés de la région ajoutent une touche technique à cette course. ⛰️
Prends garde aux sections techniques, notamment dans les descentes où les rochers calcaires peuvent être glissants. Le climat de mars à Mirmande est généralement doux avec des températures autour de 15°C pendant la journée, mais n'oublie pas que la nuit, la fraîcheur peut te surprendre. 🥶
L'année dernière, la course a rassemblé 51 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence sont 1h30 pour les femmes, 1h11 pour les hommes, avec un top 10% en 0h52 et le top 50% en 1h25. Pour participer, prévois un budget d'environ 12€ pour l'inscription. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience !
Pour bien te préparer, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels de la région : le Domaine des Cèdres, l'Hôtel Les Hospitaliers ou le Mas de Fanny. Ces établissements t'offriront le repos et le confort nécessaires.
Profite des journées précédentes pour découvrir les trésors locaux : le village de Mirmande, le château de Grignan et le Palais idéal du Facteur Cheval. Ces visites te permettront de te détendre tout en t'imprégnant de la culture locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les légumes. La veille, déguste les spécialités locales comme la truffe pour un petit plaisir bien mérité.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif est conseillé, par exemple, du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'une banane. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pour un regain d'énergie rapide. 💥 Les barres énergétiques de Decathlon et les boissons isotoniques de SIS sont aussi d'excellents choix pour maintenir ton énergie et ton hydratation.
Pour ce terrain technique, je te recommande de porter des chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra qui offrent une excellente adhérence et confort sur les terrains difficiles. Tu pourrais aussi envisager une veste technique de The North Face en cas de météo capricieuse.
Une astuce de pro ? Attache une petite lampe LED sur ta casquette pour un éclairage additionnel et constant sans les reflets gênants d’une lampe frontale. 😉
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. Un massage aux huiles essentielles dans l'un des spas locaux t'aidera à te détendre. Je te conseille de te reposer pendant 2 à 3 jours après la course pour recharger tes batteries.
Pour célébrer ta performance, déguste un bon repas dans un restaurant traditionnel avec des spécialités comme le fromage de chèvre de la région ou le nougat de Montélimar. 😋🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
