Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🔍 La Trail Hivernal Saint-Etienne-de-Maurs est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 450 m, offrant un parcours varié à travers les magnifiques paysages vallonnés de la région. Tu rencontreras des terrains techniques composés de sentiers forestiers, de pistes caillouteuses, et de quelques passages boueux. Les principales montées demandent un effort soutenu, notamment entre le 4ème et le 7ème kilomètre, alors garde un œil sur ton rythme. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le gel s'en mêle. 🥶
Le climat en janvier est généralement froid, avec des températures pouvant descendre en dessous de zéro. Prends garde aux plaques de verglas qui peuvent se former sur le parcours. Les vêtements chauds et imperméables sont de rigueur !
Les années précédentes, la course a vu la participation de 263 traileurs, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient :
Pour te préparer dans les meilleures conditions, voici quelques hôtels de choix :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Une bonne truffade ou de l'aligot dans les restaurants locaux te permettront de faire le plein de glycogène. 🥔
Le matin de la course, un porridge agrémenté de fruits secs et d'une boisson isotonique de chez Overstims ou SIS te donneront l'énergie nécessaire sans surcharger ton estomac.
Pendant la course, alterne entre petites gorgées d'eau et une boisson électrolyte comme celles de Baouw pour maintenir ton hydratation. Prends un gel énergétique, par exemple Maurten, au 5ème et au 10ème kilomètre pour un coup de boost. Pense à tester ces produits durant tes entraînements pour éviter les surprises ! 💧
Opte pour des vêtements thermiques. Une bonne veste coupe-vent imperméable comme la Hoka One One Sky Shell est idéale en cas de pluie ou de neige. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains glissants.
🧦 Astuce Pro : Mets une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues à l'humidité et au froid.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile adaptée dans un spa local t'aidera à évacuer les tensions musculaires.
Régale-toi d'un bon plat de truffade ou d'aligot pour combler tes besoins en calories. Privilégie les protéines et les légumes pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, les spas des environs, notamment ceux des hôtels La Cheneraie ou Les Trois Sources, sont parfaits. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🛀
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🏃♂️🏔️
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