Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de Fontvannes se déroule sur des terrains variés typiques de la région, incluant des sentiers forestiers ombragés, des sections sur des sols argilo-calcaires et quelques passages plus techniques avec des pierres et racines. Avec un dénivelé positif de 400m, attendez-vous à quelques montées raides mais courtes, notamment autour des balcons de la forêt d’Orient.
En juin, le climat à Fontvannes est généralement doux, avec une température moyenne de 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les nuits peuvent être fraîches. Pensez à porter des vêtements légers pour la journée et à prévoir une petite veste pour le soir. 🌞
Lors de la dernière édition, la course a réuni 141 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici quelques temps de référence :
Privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour les deux jours précédant la course. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine avec une banane et un café sera parfait pour vous fournir l'énergie nécessaire. ☕🍌
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Alternez entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir votre niveau d'énergie et vos électrolytes équilibrés. Pensez à emporter quelques barres Baouw pour les sections plus techniques et les montées difficiles.
Pensez à des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Salomon Speedcross pour leur excellente traction ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Optez pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Une astuce de pro : emmenez une petite serviette compacte pour essuyer la sueur ou l'humidité lors des sections ombragées et humides. 😉
Après la course, accordez-vous une récupération active avec un peu de marche légère et des étirements doux. Un massage aux jambes au Spa de l'Hôtel Du Golf de l'Aube pourrait être une excellente idée pour soulager les muscles fatigués.
Mangez un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de poulet et riz, pour aider à la récupération musculaire. Et n'oubliez pas de goûter aux fromages locaux comme le Chaource ou le Langres pour vous récompenser après l'effort. 🧀
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette course de 18km pour permettre à votre corps de bien récupérer.
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