Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Biriatou Pottok Trail est une course de 10 km avec un dénivelé de 0 m+. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers de montagne et des chemins de randonnée bien balisés. Tu traverseras des sections alternant entre forêts ombragées et espaces dégagés offrant des vues imprenables sur les falaises abruptes et les plages de sable fin.
Bien qu'il n'y ait pas de montées techniques, sois vigilant sur les descentes en forêt où les racines peuvent être glissantes, surtout après quelques jours de pluie. Heureusement, en juin, les températures sont agréables, souvent comprises entre 18°C et 24°C, avec peu de précipitations. C'est donc idéal pour les activités en plein air ! 🌞
Participer à la Biriatou Pottok Trail ne te coûtera que 7€. Un petit prix pour une belle expérience en pleine nature ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de tes jours précédant la course pour découvrir les merveilles locales :
Opte pour des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des tapas basques, accompagnées de riz ou de pâtes pour recharger tes réserves en glycogène.
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature avec du muesli, et un café si tu es habitué. N'oublie pas de boire un grand verre d'eau pour bien t'hydrater. 🥤🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou SIS, et des barres énergétiques de Baouw, parfaites pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation.
Pour cette course sans dénivelé, opte pour des chaussures légères et confortables, comme les Hoka Torrent ou les Salomon Sense Ride. Porte des vêtements respirants, et n'oublie pas une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : Utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules. C'est un détail, mais ça fait toute la différence ! 🧦
Après la course, consacre 10 à 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, et n'hésite pas à te faire plaisir avec quelques tapas basques. 🥘
Pour te détendre, un passage au centre de thalassothérapie local est une excellente idée. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer après cette belle épreuve.
Enfin, ne manque pas de goûter aux fruits de mer frais dans un des restaurants locaux pour célébrer ta réussite. 😋🍤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
