Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Bienvenue sur cette course à Saint-Jeannet qui promet d'être aussi belle qu'exigeante ! 🌄 Le parcours de 12 km propose un dénivelé positif de 650 m. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages forestiers et des montées rocheuses typiques des falaises calcaires de la région.
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé. Attends-toi à des températures entre 12°C et 18°C, parfait pour la performance ! N'oublie pas, le vent peut souffler un peu sur les hauteurs, donc planifie ton équipement en conséquence. 🌞
Lors de la dernière édition, 284 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques repères de temps qui pourraient t'intéresser :
Alors, quel est ton objectif pour cette année ? 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Floréal ou à La Fontaine des Baous. Ces lieux te permettront de te reposer à proximité de la course. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. La veille, fais le plein de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, un bon porridge ou une tartine avec du miel te donneront l'énergie nécessaire. 🥖🍯
Hydrate-toi régulièrement 2-3 jours avant la course. Le matin du départ, bois environ 500 ml d'eau. 🥤
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Une barre Baouw peut être une bonne alternative. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml tous les 20 minutes. 🔋
Le choix de l'équipement est crucial pour une course de ce type :
Opte pour des chaussures adaptées au terrain technique comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence. 👟
Porte un t-shirt technique respirant, par exemple du The North Face, et une veste légère coupe-vent. Pour le bas, un short compressif peut aider à la performance.
Emporte un petit flacon de magnésie liquide pour protéger tes mains lors des passages rocheux glissants. C'est une astuce peu connue mais très efficace ! 🧗♂️
Consomme une boisson de récupération rapidement après ta course et un repas riche en protéines et glucides dans les 2 heures suivantes. 🍗🥦
Prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer un léger automassage. Tu peux aussi opter pour une séance de relaxation à l'espace bien-être de l'hôtel Le Mas des Amandiers.
Après cette épreuve, il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos. 🛌
Pour te récompenser, régale-toi avec des spécialités provençales au restaurant Le Vieux Four ou au Café de la Fontaine. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
