Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 240 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Martinoyenne est un trail de 15 km avec un dénivelé de 240 m+ qui promet une aventure passionnante. Le parcours traverse une diversité de terrains, allant des sentiers forestiers aux plaines agricoles. Tu rencontreras des terres de schiste qui peuvent être glissantes, alors fais attention, surtout si elles sont humides. En février, attends-toi à un climat froid et humide, avec des températures pouvant descendre autour de 3-10°C. Prends garde aux passages en descente qui pourraient devenir techniques, et attention aux marais salants qui pourraient être boueux. 🏃♂️💨
L'année dernière, la Martinoyenne a attiré 141 participants, avec un âge moyen de 47 ans. Pour te donner une idée des performances, les femmes ont mis en moyenne 1h44, tandis que les hommes ont affiché un 1h31 en moyenne. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 1h16, et la médiane du top 50% était de 1h36. Peut-être que cette année, tu pourrais viser encore mieux ! 💪✨
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel La Chaize, l'Hôtel Le Puy Rond, ou l'Hôtel Saint-Martin. 📍 Pendant ton séjour, ne manque pas de visiter les monuments locaux comme le Château de Clisson, l'Abbaye de Maillezais, et l'Église Notre-Dame de Nieul-sur-l'Autise.
Deux jours avant l'événement, privilégie un régime riche en glucides complexes : pense à des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. La veille, évite les plats lourds et préfère une bonne ratatouille avec du quinoa. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de chez Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de chez SIS. Un bon conseil : consomme un gel toutes les 30-45 minutes, et bois environ 500 ml d'eau par heure. 💧⚡
Avec un terrain potentiellement glissant, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, pense à des matières techniques respirantes et imperméables. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue ou les petits cailloux ne rentrent dans tes chaussures. 🥾🧦
Après la course, commence par des étirements doux et bois une boisson de récupération comme celles de Maurten. Un massage aux huiles essentielles peut également accélérer ta récupération. Prévoyez 2-3 jours de repos actif avec des promenades légères et du yoga. 🧘♂️🤸♀️
Profite de l'espace bien-être du Spa Harmonia Relax pour te détendre après l’effort. Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec les crêpes de la Crêperie La Bougdaine. Les spécialités locales comme le grillon vendéen ou les mogettes au jambon sont parfaites pour te récompenser après l'effort ! 🍽️🎉
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