Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 La Saintger’Trail de 9 km est parfaite pour les amateurs de trail avec un dénivelé de 250 m+. Attends-toi à traverser des sentiers techniques avec des sections de sous-bois, des passages en plaine et quelques montées courtes mais intenses. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si les pluies récentes ont rendu le sol boueux.
🌦 Quant au climat, début avril, les températures sont douces, entre 10°C et 20°C, avec des risques de pluies occasionnelles. Il est donc crucial de bien choisir son équipement pour faire face à ces conditions potentiellement humides.
⚠️ Sois particulièrement vigilant sur les portions rocailleuses où une mauvaise chute peut vite arriver, et sur les sections en descente glissantes après une averse.
🏨 Pour un séjour confortable, envisage de réserver une chambre au Domaine de Barret ou à l'Hôtel - Restaurant Evan. Si tu cherches un cadre plus pittoresque, le Château de Mauriac pourrait bien te séduire. La réservation à l'avance est conseillée, surtout à l'approche de l’événement.
🏰 Profite de ta présence pour explorer le Château de Valprivas, la Basilique Saint-Julien, ou monter à la tour de la cathédrale du Puy-en-Velay. Ces monuments offrent une plongée dans l'histoire médiévale et des vues imprenables sur le paysage volcanique.
🥗 Deux jours avant la course, pense à consommer des repas riches en glucides complexes comme du riz ou des pâtes pour maximiser tes réserves de glycogène.
🍌 Le jour J, un petit déjeuner léger mais énergétique comme un banane avec du beurre de cacahuète et du pain complet te donnera un bon coup de boost.
💧 N'oublie pas de t’hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau. Pour l'énergie, pense à des gels comme ceux de Maurten ou de Sis. Les barres énergétiques de Baouw peuvent aussi être une bonne option si tu préfères les snacks plus solides.
👟 Sur les terrains variés de la Saintger’Trail, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les sentiers techniques. Opte pour des vêtements respirants comme ceux de The North Face et n'oublie pas une veste imperméable en cas de pluie.
🎒 Un astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de gens y pensent, mais cela peut vraiment faire la différence dans les descentes!
🧘♂️ Après l'effort, pense à bien t'étirer et fais une séance de massage pour détendre tes muscles. Prends soin de toi avec une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de poulet ou de tofu.
🚴♂️ Un repos actif pendant 2 à 3 jours est idéal après cette course, pour laisser ton corps récupérer tout en maintenant une certaine activité physique légère.
🛀 Pour te détendre, passe à l'espace bien-être au Centre Thermal de Vals-près-le-Puy. Et pour célébrer tes exploits, un bon repas au Bistrot de Saint-Germain ou à l'Auberge du Château, avec une dégustation de fromages locaux, ne manquera pas de te récompenser avec des saveurs authentiques. Bon appétit ! 😋
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