Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course offre un relief vallonné avec des montées et descentes techniques. Tu commenceras sur un sol calcaire, idéal pour un bon appui, mais il faudra être prudent dans les sections argileuses qui peuvent devenir glissantes en cas de pluie. Les collines de la région représentent un dénivelé positif de 250 m, avec des passages en forêt qui requièrent une vigilance accrue. Les conditions climatiques en juillet seront généralement ensoleillées, avec une moyenne de 25°C, mais attention aux possibles averses. Pense donc à prévoir une casquette et des vêtements adaptés aux deux situations. 🌞🌧️
L'année dernière, 81 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 36 ans. Pour te donner une idée des performances, le meilleur temps chez les femmes était de 0h58, et pour les hommes le temps moyen était de 0h52. Si tu souhaites te classer parmi le top 10%, vise un temps de 0h41, et pour le top 50%, un temps de 0h55. 💪
La course est très abordable, avec une inscription à seulement 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une journée sportive et conviviale ! 💶
Pour te loger, je te recommande le Château de Courban & Spa Nuxe ou l’Hôtel Golf de la Chassagne pour un séjour tout confort. 🌿 Pourquoi ne pas visiter l’Abbaye de la Bussière, le Château de Châteauneuf ou le Musée des Beaux-Arts de Dijon ? De plus, une promenade au bord du Canal de Bourgogne est parfaite pour te relaxer. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des glucides (pain complet), protéines légères (un œuf), et un peu de fruits. Pour boire, privilégie un thé ou café léger. ☕🥚🍞
Avant la course, hydrate-toi bien avec une boisson isotonique, type Overstims Hydrixir. Pendant la course, emporte quelques gels comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques Baouw. Surveille ton hydratation, surtout en cas de forte chaleur, avec une poche à eau ou une flasque. 💧🍫
Pour ce type de terrain, je te conseille de chausser les Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 6 pour une bonne accroche. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique léger et un short de trail confortable. Une astuce peu connue : utilise des chaussettes étanches comme les Sealskinz pour éviter d'avoir les pieds mouillés en cas d'averse. 🧦👟
Après la course, commence par une bonne séance d’étirements et un bain de glace si possible pour réduire l'inflammation. Profite d’un massage pour te détendre au Spa Nuxe à l’hôtel Golf de la Chassagne. Côté alimentation, savoure les escargots de Bourgogne avec un verre de vin local. 🍷🐌 Repose-toi pendant au moins 2 jours, avant de reprendre une activité légère. Si tu veux te relaxer davantage, le Château Sainte-Sabine est parfait pour un séjour détente. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
