Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1090 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Nordic'Trail La Bresse de 19 km est un véritable défi avec un dénivelé positif de 1090 m. Tu traverseras des terrains techniques typiques des sentiers de montagne dans le Massif des Vosges. Prépare-toi à affronter des rochers composés de granite et de gneiss, alors assure-toi d'avoir une bonne adhérence sous les pieds. Les forêts offriront des sections ombragées, parfaites pour te régénérer avant les montées plus ardues. 🏞️
Les principales montées te demanderont vigilance, surtout si le sol est humide. Les descentes peuvent être techniques, alors garde un œil sur les pierres et racines qui pourraient te faire trébucher. Pense à bien anticiper chaque descente en gardant les genoux fléchis. ⚠️
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, prépare-toi à des changements rapides de temps. Privilégie des vêtements adaptés aux conditions montagneuses. 🌤️
- Meilleurs hôtels : Réserve une chambre à l'Hôtel Les Vallées, l'Hôtel de la Poste ou l'Auberge du Brabant pour un confort optimal.
- Visites culturelles : Ne manque pas les Chaumes de la Haute Bresse, le Musée des Hautes-Mynes, et l'Église Saint-Léger pour te plonger dans l'histoire locale. 🏛️
- Activités en famille : Profite d'une randonnée autour du Lac des Corbeaux ou visite le Parc d'Aventure Bol d'air. 🍃
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Un plat de pâtes ou de riz avec des légumes et une source de protéines légères (comme du poulet ou du tofu) est idéal. Ne manque pas de goûter à la célèbre tarte aux myrtilles à La Tarte en Croûte pour un plaisir local. 😋
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et du miel ou du pain complet avec du beurre d'amande. 🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ pour être correctement hydraté sans alourdir ton estomac. 💦
Pense à emporter des gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Les marques comme Overstims ou Maurten offrent des options intéressantes. En complément, des barres comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition peuvent être bénéfiques. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une gourde ou un camelbak, surtout si le soleil tape fort ce jour-là. 🌞
Pour une course comme celle-ci, avec ses terrains techniques et son dénivelé, il est essentiel d'avoir le bon équipement. Considère des chaussures avec une excellente adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent un bon maintien et une accroche solide sur les terrains rocheux. 👟
Pense à porter des vêtements techniques qui évacuent l'humidité, comme un t-shirt The North Face et un short Nike. N'oublie pas les accessoires tels qu'une casquette pour le soleil et des bâtons de trail pour les montées ardues. Une astuce de pro pour cette course : utilise des gants légers pour les descentes techniques, cela t'aidera à mieux gérer tes appuis. 🤓
Après la course, consacre du temps aux étirements pour réduire les courbatures, en insistant sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Un massage léger peut également aider à stimuler la circulation sanguine et à accélérer la récupération. 👐
Pour reconstituer tes réserves, mange un repas riche en protéines et en glucides. Pourquoi ne pas essayer un repas traditionnel vosgien au restaurant Le Diamant ? 🥘
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après cette course exigeante. Pour te détendre, passe un moment au spa du Château des Tanneurs. Et pour finir en beauté, termine par une autre part de tarte aux myrtilles ! 🛀🥧
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Nordic'Trail La Bresse 2024 ! Bonne course, et n'oublie pas de t'amuser tout au long du parcours. 🏅🎉
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