Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut aventurier ! 🌲 L'Hivern Xtrail à Servières-le-Château est une course palpitante qui te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne, et de magnifiques forêts recouvertes de givre en février. Tu rencontreras des montées et des descentes qui, avec 450 m de dénivelé positif, mettront tes mollets à l'épreuve ! 🚵♂️
Le climat en février est froid et souvent neigeux, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Attention aux zones rocheuses et aux passages sur les roches volcaniques qui peuvent être glissantes. Les paysages karstiques offrent des vues à couper le souffle mais nécessitent aussi de la vigilance, surtout dans les descentes. N'oublie pas de te couvrir correctement et de rester attentif aux changements de météo. ❄️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Mialaret ou à l'Hôtel Le Vintage. Ces établissements offrent un confort optimal pour récupérer après tes séances d'entraînement.
Avant la course, profite de moments en famille en faisant des promenades en nature ou en visitant les villages pittoresques de la région. Ne manque pas le Château de Val et l'Église Saint-Georges, ainsi que les Tourbières de Longeyroux pour une immersion totale dans la biodiversité locale. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et n'hésite pas à goûter aux spécialités culinaires régionales. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant sera idéal : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson chaude.
Pour maximiser tes performances, privilégie les glucides complexes avant la course. Pendant la course, hydrate-toi régulièrement et emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou de SIS. 🥤 Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi être une bonne option pour maintenir ton énergie tout au long des 15 km.
Pour faire face aux conditions hivernales, équipe-toi d'une veste technique comme la Hoka One One Sky ou la The North Face Futurelight. Pour les chaussures, privilégie des modèles avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟
Un petit secret de traileur : emporte une paire de guêtres légères pour empêcher la neige et les petits cailloux d'entrer dans tes chaussures. Cela peut faire une grande différence sur des terrains techniques ! 😉
Après la course, consacre-toi à des étirements doux et pense à te faire un auto-massage avec un rouleau en mousse pour détendre tes muscles. Consomme une boisson riche en protéines pour aider à la réparation musculaire.
Prends 2 à 3 jours de repos complet après la course pour bien récupérer. Profite d'un moment de détente dans un spa local ou un centre de bien-être. Pour te faire plaisir, régale-toi avec les spécialités locales comme le pounti ou la truffade. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de l'Hivern Xtrail ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️💪
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