Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 335 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'édition 2024 du Trail des Bulles - Cuvée des Portes Vertes nous réserve un parcours captivant à travers la région viticole de Vouvray. Avec un dénivelé positif de 335 m, le parcours de 16 km offre une variété de terrains. Tu traverseras des sentiers boisés, des sections sur sols calcaires, et des passages à proximité des célèbres grottes troglodytes. En octobre, le climat est généralement doux, mais il peut pleuvoir. Prépare-toi à des températures autour de 12°C à 18°C. En cas de pluie, les terrains peuvent devenir glissants, surtout les descentes à proximité des vignobles. 🏞️
Points de vigilance : Attention aux descentes techniques dans les forêts et sur les pierres calcaires, et sois prudent sur les montées raides pour éviter les blessures.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Manoir de Vaulogé, l'Hôtel Le Haut des Lys ou les Hautes Roches. Ces hôtels offrent une ambiance reposante idéale pour bien récupérer la veille de la course.
Profite de la région pour découvrir le Château de Villandry et le Château d'Amboise. Une balade à vélo le long de la Loire est parfaite pour te détendre en douceur avant le jour J.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des pâtes complètes, du riz ou du quinoa, et n'oublie pas les légumes pour les fibres. La veille, privilégie un repas léger tout en restant énergétique, comme des filets de volaille avec des pommes de terre au four.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides mais facile à digérer : flocons d'avoine avec des fruits secs, et une banane. ☕🍌
Avant la course : Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau au réveil. Pour une préparation optimale, consomme une boisson énergétique telle que Overstims Hydrixir.
Pendant la course : Emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou de Baouw. Consomme un gel tous les 30 à 45 minutes. Pense à boire régulièrement en petites gorgées pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, des chaussures offrant une bonne accroche et un bon amorti sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains boueux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur légèreté. 🏃♂️
N'oublie pas de te vêtir avec une veste imperméable légère, comme la The North Face Flight Series, en cas de pluie. Enfin, porte des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Peu connue, cette astuce peut vraiment sauver ta course ! 😉
Après la course, consomme une boisson riche en protéines pour la récupération musculaire, comme le Atlet Nutrition Recup. Fais des étirements doux et un rouleau de massage pour détendre les muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif avec de légères activités comme la marche ou le vélo.
Pour te relaxer, fais un tour à la La Cave Vouvray pour déguster des vins locaux, ou savoure les spécialités comme les fromages de chèvre à Le Clos du Rocher. Profite de cette expérience gastronomique pour reprendre des forces et célébrer ta performance ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
