Plan d'entrainement trail 42 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 42 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de la Frison-Roche - 2024 - 42km | La Frison-Roche

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

42 km avec 2800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 42 km et 2800 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Frison-Roche 2024 ? 🌄

Types de terrains et vigilance

La Frison-Roche est un agréable mais exigeant 42 km qui te fera traverser des terrains variés : tu rencontreras des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt dense, et des zones de pâturages alpins. Les montées et descentes sont nombreuses, avec un dénivelé positif total de 2800 m+. Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques où les pierres et les racines peuvent être glissantes, surtout après une pluie.

Conditions climatiques en août

À Arêches-Beaufort, en août, les journées sont généralement agréables, avec des températures pouvant atteindre 25°C en journée. Les soirées, par contre, sont fraîches, descendant parfois jusqu'à 10°C, ce qui est parfait pour dormir mais nécessite une veste légère en fin de course si tu finis tard. N'oublie pas de vérifier la météo la veille pour adapter ton équipement.

Que faire les jours précédant la course ? 🏛️

Hébergement

Voici les bonnes adresses pour te loger : l'Hôtel La Gentiane, l'Hôtel Les Ancolies, et l'Hôtel Le Christiania. Chacun offre un bon confort et est idéalement situé pour explorer la région.

Activités et visites

Avant la course, profite pour découvrir le patrimoine local. Visite l'église Saint-Guérin, le Fort de la Platte, et ne manque pas le Musée de la Forêt. Pour les amoureux de la nature, une randonnée jusqu'au col du Pré ou une balade autour du lac de Saint-Guérin est incontournable.

Alimentation pré-course

Deux jours avant l'épreuve, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa. Évite les aliments trop gras ou épicés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : flocons d’avoine, banane, toast avec beurre d'amande, et un café si tu es habitué ☕.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 💧

Avant la course

Hydrate-toi bien les jours précédents, une hydratation régulière est la clé. Pendant la course, préfère les boissons isotoniques pour éviter les crampes. Les produits de Maurten sont excellents pour cela.

Pendant la course

Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw dans ton gilet. Consomme un gel toutes les 45 minutes à 1 heure, et n’oublie pas de boire 200 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes. Quelques noix ou barres de céréales peuvent aussi être de bons compléments.

Quel équipement est recommandé pour la course ? 👟

Chaussures et vêtements

Pour affronter ce parcours technique, opte pour des chaussures avec une excellente accroche comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6. Côté vêtements, pense à un t-shirt technique léger et une veste imperméable si le temps se gâte.

Accessoires essentiels

N'oublie pas tes bâtons de trail, très utiles dans les montées raides. Un sac d'hydratation est aussi indispensable pour transporter tes ravitaillements.

Astuces de pro

Une astuce peu connue mais très utile : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. Aussi, fais une reconnaissance virtuelle des parties techniques du parcours grâce à des vidéos disponibles sur les plateformes de trail.

Comment bien récupérer après la course ? 🛀

Alimentation et repos

Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes muscles : poulet avec quinoa et légumes, par exemple. Pour une récupération rapide, attends au moins 2-3 jours avant de reprendre une activité intense, et privilégie des marches légères ou du yoga.

Où se détendre

Les espaces bien-être de l'Hôtel Le Christiania sont parfaits pour un instant détente. Un bon massage ou une séance de spa sera bénéfique pour tes muscles fatigués.

Gastronomie pour se faire plaisir

Pour te récompenser, déguste une bonne raclette ou tartiflette dans les restaurants locaux comme La Table du Gourmet ou Le Coin Gourmand. Ces mets savoyards sont parfaits pour célébrer ta performance ! 🎉 Amuse-toi bien sur ce beau parcours et n'oublie pas de profiter du paysage autant que de la course ! Bonne chance, mon ami traileur ! 🏃‍♂️🌟

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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