Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2130 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🔍 Le terrain du Trail de Dieulefit est varié et exigeant ! Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des collines boisées typiques des calcaires jurassiques. Avec un dénivelé positif de 2130 m+, prépare-toi à affronter plusieurs montées et descentes abruptes. Les passages les plus délicats se situent dans les vallées encaissées, où la vigilance est de mise, surtout en cas de pluie.
🌦 Concernant le climat, fin avril à Dieulefit, les températures sont généralement agréables avec des moyennes autour de 15°C. Cependant, il y a toujours un risque d'averses, donc n'oublie pas de te préparer à des terrains potentiellement glissants !
🏨 Les bonnes adresses pour se loger incluent le Domaine du Colombier, l'Hôtel le Saint-Marc, et le Mas du Pas. Ces établissements offrent un cadre reposant idéal pour te concentrer avant la course.
👨👩👧👦 Profite de la veille pour visiter le charmant village de Dieulefit, faire une randonnée dans les environs, ou découvrir la célèbre poterie locale.
🏰 Ne manque pas le Château de Dieulefit, l'Église Saint-Roch, et la Chapelle Saint-Apollinaire pour un aperçu du patrimoine culturel local.
🥗 Privilégie un régime riche en glucides, avec des pâtes et du riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. Deux jours avant, mange des plats locaux tout en restant raisonnable : la truffe va bien mais sans excès !
🍝 Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense à boire régulièrement de l'eau et à limiter la caféine et l'alcool.
🚰 Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Teste toujours ces produits à l'entraînement avant de les utiliser le jour J !
👟 Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence et protection.
🎒 N'oublie pas ton sac à eau avec une capacité suffisante pour transporter au moins 1,5L de liquide. Une veste imperméable légère est aussi conseillée en cas d'averses.
✨ Une astuce peu connue mais très utile est d'inclure des exercices de renforcement de la cheville dans ta préparation pour mieux gérer les terrains irréguliers et réduire le risque de blessures.
🧘♂️ Après la course, accorde-toi 48 à 72 heures de repos. L'alimentation joue un rôle crucial : consomme des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et les massages sont également essentiels.
💆♀️ Pour te détendre, un passage au spa à proximité est idéal. Profite aussi d'un bon repas dans les restaurants locaux, avec une dégustation de truffes pour te récompenser de tes efforts !
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