Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🏞️ La course de 17 km de la Petite Boucle te fera traverser des terrains très variés. Attends-toi à des sentiers de montagne techniques avec des sections rocailleuses dues à l'origine volcanique des îles Gambier. La végétation dense des forêts locales combinée à de magnifiques passages sur des crêtes offriront des points de vue époustouflants.
🏔️ Le parcours affiche un dénivelé positif de 1000 m. La première montée est raide et technique, donc prends le temps de bien t'échauffer. La descente vers la baie de Rikitea est rapide mais technique, sois vigilant dans les virages.
🌦️ En septembre, le climat est tropical, chaud et humide avec des températures moyennes autour de 27°C. Prends en compte le risque de pluies éparses, qui peuvent rendre les sentiers glissants. Sois prêt à adapter ton rythme si le temps se gâte.
🏨 Pour bien te reposer avant la course, tu as l'embarras du choix : pour un confort optimal, ou préfère une ambiance plus conviviale au Pension Tupuna ou au Guest House Kaveka.
🕌 Ne manque pas de visiter la cathédrale Saint-Michel et l'église Saint-Joseph. Une balade à la baie de Rikitea te permettra de te détendre tout en découvrant la splendeur locale.
🍴 Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, opte pour des plats locaux comme le poisson cru au lait de coco pour faire le plein de protéines. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel, est idéal.
🥗 Les jours précédents, mise sur une alimentation équilibrée. Le matin de la course, un smoothie à base de bananes et de lait d'amande peut être une bonne option.
💧 Avec la chaleur, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes, et complète avec une boisson énergétique type Maurten tous les 10 km. Pour maintenir ton énergie, emporte des gels comme ceux de Overstims et des barres de Baouw pour éviter les coups de mou.
👟 Privilégie des chaussures robustes avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, choisis des textiles respirants et anti-humidité.
🎒 Une astuce souvent négligée : glisse une paire de chaussettes supplémentaires dans ton sac. Avec l'humidité et les pluies possibles, un changement sec peut faire toute la différence en termes de confort !
🍲 Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements sont essentiels : passe au moins 15 minutes à t’étirer doucement.
🧘♂️ Passe quelques heures au Ylang Ylang Lodge pour profiter des espaces bien-être. Tu peux également te faire masser pour réduire les courbatures.
😴 Après un effort intense comme celui-ci, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
🏝️ Pour célébrer ta réussite, savoure un bon repas chez Chez Bénédicte. Ne manque pas de goûter aux fruits tropicaux de la région en guise de dessert !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
