Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Foulées du Malbec est une course nature de 14 km avec un dénivelé de 350 m+. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, notamment des sentiers forestiers, des portions de calcaire et des sections techniques en grès. La région est connue pour ses formations géologiques diversifiées.
Les principales montées se trouvent dans les 5 premiers kilomètres, alors que les descentes les plus techniques interviennent autour du 10e kilomètre. Sois particulièrement vigilant sur les portions en descente après une pluie, le calcaire peut être glissant. 🌧️
En janvier, les températures varient entre 5°C et 10°C. Prépare-toi pour des conditions fraîches et éventuellement humides, typiques de cette période hivernale.
Le prix d'inscription est de 12€, une excellente opportunité pour profiter d'une belle journée de trail sans se ruiner !
Pour te loger, voici quelques options : le Château de Mercuès pour une expérience luxueuse, l'Hôtel Terminus à Cahors pour un séjour pratique, ou encore le Domaine de la Barthe à Saint-Vincent-Rive-d'Olt pour un cadre plus champêtre. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le Pont Valentré à Cahors, la Basilique Saint-Sauveur de Rocamadour et le fascinant Gouffre de Padirac. Ces sites te permettront de faire le plein de culture et d'histoire locales ! 📷
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. La veille, passe un bon moment en famille en dégustant les spécialités du Lot comme les plats à base de truffes, foie gras et agneau. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, pense à boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Pour les gels, je te recommande de tester ceux de marques comme Overstims ou Baouw pour éviter les mauvaises surprises. 🍯
Quant aux en-cas, tu peux emporter une barre énergétique de SIS ou des fruits secs pour maintenir ton énergie. ⚡
Pour affronter le terrain et la météo, opte pour des chaussures trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente traction sur terrains techniques. 🥾
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent imperméable de The North Face et un bonnet léger. En hiver, il est crucial de protéger ses extrémités.
Astuce de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture. Changer de chaussettes à mi-course peut faire une énorme différence en termes de confort et de prévention des ampoules ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves : pense à un bon repas avec de l'agneau local complété par une purée de pommes de terre. 🥔
Étirements doux et massages sont essentiels pour réduire la tension musculaire. Consacre au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, l'espace bien-être au Domaine des Vignalouges est parfait pour un après-midi de relaxation. Enfin, ne manque pas de visiter La Récréation à Les Arques pour goûter aux délices culinaires locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
