Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 18 km de la Vallée du Peu est un mélange de plusieurs types de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques, des passages en forêts, et des portions sur sol rocailleux, typiques des formations rocheuses de la région comme les argiles et les calcaires. Il y a un dénivelé positif de 360 m, ce qui signifie plusieurs montées et descentes à venir ! 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et sur les passages rocailleux, notamment si l'humidité décide de faire son apparition, rendant ces zones glissantes. Cependant, en juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C et un ensoleillement important ☀️, donc pas de soucis majeurs à prévoir côté météo !
Pour un séjour agréable, séjourne à l'Hôtel Domaine du Doumège ou à l'Hôtel du Roc. Profite de la région pour visiter le Château de La Vallée du Peu et l'Église Saint-Rémy de Lathus.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, le quinoa ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pense à des flocons d'avoine avec du miel et des fruits. 🥣🍌
Assure-toi d'être bien hydraté dès les jours précédant la course. Le matin même, une boisson isotonique telle que celles de Maurten ou Overstims peut être utile pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour garder le rythme, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou SIS, et un snack comme les barres de Decathlon. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Opte pour des vêtements légers et respirants. Un t-shirt technique de The North Face et un short de Nike pourraient être parfaits. Côté chaussures, les modèles Salomon S/LAB Ultra 3 ou Altra Lone Peak 6 sont idéaux pour ce terrain varié.
Une astuce souvent négligée : utilise des guêtres pour éviter que des débris ne pénètrent dans tes chaussures lors des passages rocailleux. Cela peut vraiment faire la différence sur le confort de ta course ! 🏃♂️
Après l'effort, le réconfort ! Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Un plat de la spécialité locale au restaurant Le Relais du Poitou est une excellente idée 😋. Ensuite, prends 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance à l'espace bien-être de l'Hôtel Domaine du Doumège. Et pourquoi ne pas finir par une petite randonnée ou balade à vélo avec la famille pour profiter de la nature environnante ? 🚴♀️🌳
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