Plan d'entrainement trail Ultra Beaujolais Villages Trail 42 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 42 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

42 km avec 2300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 42 km et 2300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et quelles conditions climatiques attendre pour la course ?

Salut l'ami traileur ! 🏃‍♂️ Prépare-toi pour la Mara BVT 2024, une expérience époustouflante dans les magnifiques vignobles du Beaujolais. Le parcours de 42 km avec un dénivelé de 2300 m+ te fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques à travers les vignobles, des montées escarpées sur des coteaux granitiques, et des descentes à travers des forêts denses. Sois vigilant, surtout lors des descentes rocheuses où l’adhérence peut être délicate. En juin, tu peux t'attendre à un climat agréable avec des températures chaudes mais pas excessives (environ 22-25 °C) et un bon ensoleillement. Prends des précautions pour te protéger du soleil, notamment sur les crêtes exposées. 🕶️

Quels sont les temps de référence de la précédente édition ?

Lors de la dernière édition, 188 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen était de 6 h 32 pour les femmes et de 6 h 17 pour les hommes. Pour donner une idée des performances, le top 50 % a terminé en 6 h 13. Prends ces chiffres en considération pour évaluer ton objectif personnel ! 💪

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Hébergement

Hôtel des Vignes: Un endroit parfait pour se plonger dans l'univers du Beaujolais.

Château de Bagnols: Pour un séjour royal, c'est l'endroit idéal.

Le Beaujolais Boutik Hotel: Moderne et convivial, parfait pour les traileurs.

Visites

Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Corcelles en Beaujolais, la Tour de Régécé et l'Église de Bagnols. Ces lieux offrent une immersion totale dans l’histoire locale. 📸

Nutrition avant la course

Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour augmenter tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, et légumes sont tes alliés. La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d’avoine et de fruits est idéal. 🍌🥣

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

En course, pour une hydratation optimale, bois régulièrement de petites quantités d'eau. Pour l'énergie, pense à intégrer des gels et snacks. Voici quelques suggestions : Overstims: gels énergétiques à la texture agréable. Baouw: barres énergétiques bio, parfaites pour une recharge saine. SIS: boissons isotoniques pour maintenir l’hydratation. Alterner entre ces produits te permettra de varier les plaisirs tout en restant performant. 🔋

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Pense à emmener des vêtements techniques adaptés. Pour les chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont essentiels. Astuce de pro : N'oublie pas d'appliquer de la crème anti-frottement sur les zones sensibles (aisselles, entrejambe) pour éviter les irritations. Crois-moi, cela peut sauver ta course ! 😉

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Après la course, la récupération est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider la régénération musculaire. Étire-toi doucement et accorde-toi un massage si possible. Pour cette distance, 3 à 4 jours de repos sont recommandés avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre après l'effort, je te suggère de visiter la Tour de Régécé ou de faire une dégustation vinicole dans les vignobles environnants. Quant aux spécialités culinaires, régale-toi avec un bon bœuf bourguignon ou une tarte aux pralines ! 🍷🥧

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Trois Rivières 29 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Infinity Trail Backyard Ultra Dijon 84 km
Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Saint Quentin 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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