Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour la Mara BVT 2024, une expérience époustouflante dans les magnifiques vignobles du Beaujolais. Le parcours de 42 km avec un dénivelé de 2300 m+ te fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques à travers les vignobles, des montées escarpées sur des coteaux granitiques, et des descentes à travers des forêts denses. Sois vigilant, surtout lors des descentes rocheuses où l’adhérence peut être délicate.
En juin, tu peux t'attendre à un climat agréable avec des températures chaudes mais pas excessives (environ 22-25°C) et un bon ensoleillement. Prends des précautions pour te protéger du soleil, notamment sur les crêtes exposées. 🕶️
Lors de la dernière édition, 188 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen était de 6h32 pour les femmes et de 6h17 pour les hommes. Pour donner une idée des performances, le top 50% a terminé en 6h13. Prends ces chiffres en considération pour évaluer ton objectif personnel ! 💪
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Corcelles en Beaujolais, la Tour de Régécé et l'Église de Bagnols. Ces lieux offrent une immersion totale dans l’histoire locale. 📸
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour augmenter tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, et légumes sont tes alliés. La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d’avoine et de fruits est idéal. 🍌🥣
En course, pour une hydratation optimale, bois régulièrement de petites quantités d'eau. Pour l'énergie, pense à intégrer des gels et snacks. Voici quelques suggestions :
Alterner entre ces produits te permettra de varier les plaisirs tout en restant performant. 🔋
Pense à emmener des vêtements techniques adaptés. Pour les chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont essentiels.
Astuce de pro : N'oublie pas d'appliquer de la crème anti-frottement sur les zones sensibles (aisselles, entrejambe) pour éviter les irritations. Crois-moi, cela peut sauver ta course ! 😉
Après la course, la récupération est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider la régénération musculaire. Étire-toi doucement et accorde-toi un massage si possible. Pour cette distance, 3 à 4 jours de repos sont recommandés avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre après l'effort, je te suggère de visiter la Tour de Régécé ou de faire une dégustation vinicole dans les vignobles environnants. Quant aux spécialités culinaires, régale-toi avec un bon bœuf bourguignon ou une tarte aux pralines ! 🍷🥧
Amuse-toi bien et bonne course ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
