Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur! 💪 Pour cette édition 2024 du Trail de l'Antenne de Mayet, tu vas te régaler sur un parcours de 12 km avec un dénivelé de 200 m+. 🏞️
Le parcours traverse différents types de terrains, notamment des sentiers en forêt, des chemins de campagne entre les champs de schistes et de grès, et quelques passages un peu techniques où la prudence est de mise. 🏃♂️
Prête une attention particulière aux descentes, surtout si le sol est humide après une pluie. Les deux principales montées se trouvent au km 4 et km 9, alors conserve de l'énergie pour ces portions. ⛰️
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures douces entre 15 et 25°C. 🌡️ Cependant, sois prêt à faire face à de possibles averses. N'oublie pas ta veste imperméable ! 🌧️
Pense à réserver ton hébergement à l'Hôtel le Saint-Aubin ou à l'Auberge du Granit pour un séjour confortable avant la course. 🏨
Profite de la veille pour découvrir le château de Mayet ou l'église Saint-Nicolas. En famille, optez pour une randonnée pédestre ou une balade à vélo pour explorer la région. 🚴♀️🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides avec des pâtes complètes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. 🍝🥦
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner riche en glucides et protéines, comme des flocons d'avoine avec des fruits et du yaourt, sera parfait. 🥣🍌
Commence à t'hydrater la veille en buvant régulièrement de l'eau. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ. 🚰
Durant la course, pense à prendre un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je te recommande les produits de Overstims ou Maurten pour leur efficacité. 🧃
N'oublie pas de t'hydrater avec une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour un bon grip sur terrains variés. 👟
Porte des vêtements techniques qui évacuent la transpiration, et n'oublie pas ta veste imperméable en cas de pluie. 🧥
Un petit secret entre nous: applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un truc simple mais efficace! 😉
Après la course, régale-toi avec des rillettes du marché de Mayet et des plats locaux riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. 🥩
Prends le temps de bien t'étirer, insiste sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale après l'épreuve. 💤
Pour te détendre, rien de mieux qu'une session à l'espace bien-être de l'hôtel les Camélias. Et pourquoi ne pas savourer un bon repas dans un restaurant local pour célébrer ta réussite? 🍽️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
