Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Bienvenue sur le Trail des 3 Couvents ! 🏞️ Cette course de 24 km avec un dénivelé positif de 1550 m se déroule dans le magnifique massif de la Chartreuse. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne et des passages à travers les forêts. Tu traverseras également des paysages karstiques typiques de cette région calcaire, notamment des lapiaz, qui nécessitent une vigilance accrue pour éviter les glissades.
En avril, la Chartreuse offre généralement des températures douces autour de 15°C. Cependant, le climat peut être capricieux avec un risque de pluie variable. Il est donc essentiel de prévoir des vêtements adaptés aux intempéries. 🌧️
Les deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, un repas léger et digeste est conseillé, tel qu'une assiette de pâtes au poulet. 🍝
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner énergétique et facile à digérer : yaourt, banane, et une poignée d'amandes. 🥣 Pour les boissons, un café léger et beaucoup d'eau pour bien s'hydrater.
Pour une performance optimale, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Voici quelques conseils :
Deux heures avant le départ, consomme une boisson énergétique d'Overstims ou SIS pour donner un coup de fouet à ton énergie.
Pour affronter les défis du Trail des 3 Couvents, voici les pièces essentielles à ne pas oublier :
Utilise des bâtons pliables pour t'aider dans les montées raides. Bien que peu de traileurs y pensent sur une distance de 24 km, ils peuvent faire une grande différence sur les sections les plus pentues ! 🏔️
Après la course, consomme une boisson protéinée pour une récupération musculaire optimale. Prends le temps de t'étirer les principaux groupes musculaires, en particulier les quadriceps et les mollets. Un massage sportif aux Les Bains de Saint-Laurent ou à l'Hôtel-Spa Les Clarines peut également accélérer la récupération.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif (marche légère, yoga) après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour célébrer ton succès, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires locales au Gourmet du Grand Couvent. Ne manque pas la dégustation de la célèbre Chartreuse pour trinquer à tes exploits. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
