Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 8 km avec un dénivelé de 300 m+ à Saint-Restitut. Le terrain est composé de collines calcaires et de magnifiques sentiers à travers la végétation méditerranéenne. Attends-toi à des sections techniques avec des montées raides et des descentes caillouteuses où tu devras être vigilant pour éviter les faux-pas. Les conditions climatiques en avril sont idéales avec des températures entre 10°C et 20°C et un généreux ensoleillement, parfait pour te faire briller sur les sentiers ! 😎
L'année dernière, nous avons eu 30 participants, avec un âge moyen de 51 ans. Les temps étaient impressionnants : les femmes ont terminé en moyenne en 1h08, les hommes en 1h06. Pour te donner une idée, le top 10% a franchi la ligne en 0h57, et le top 50% en 0h58. Alors, prêt à battre ces records ? 🏃♂️💨
La participation à cette aventure ne coûte que 8€ ! Une belle occasion de se mesurer aux collines de la région sans se ruiner. 🎟️
Voilà de quoi bien t'occuper tout en te préparant pour la course ! 🚴♂️🍷
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à visiter des restaurants comme La Cigale et La Fourchette pour découvrir les spécialités culinaires provençales tout en te chargeant en énergie. 🍝
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café pour être au top de ta forme. ☕🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le matin, bois environ 500 ml d'eau pour bien commencer ta journée. 💧
Emporte avec toi un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten, et quelques snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml tous les 20 à 30 minutes. 🚰
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire ! 🧦💡
Après l'effort, le réconfort ! Pense à bien t'étirer pour prévenir les douleurs musculaires. Un bon massage dans un spa proche comme ceux des centres de bien-être de la région te fera le plus grand bien. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Voilà, avec tout ça, tu es fin prêt pour vivre une expérience inoubliable au Trail des Allumés du Barry ! À bientôt sur les sentiers, l'ami ! 🏞️🏃♂️
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