Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, traileur ! 😊 La Tramaca Corrézien est un circuit nocturne de 10 km au cœur de la Corrèze. Tu traverseras des sentiers variés : terres calcaires, sections boisées et quelques passages techniques avec des cailloux glissants. Avec ses 340 m de dénivelé positif, tu vas te faire plaisir tout en travaillant ton endurance.
En mai, le climat est plutôt agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C. Mais attention, il peut pleuvoir fréquemment, rendant le sol glissant. Pense à bien vérifier la météo avant de partir et ajuste ton équipement en conséquence.
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 50 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les performances étaient variées : les femmes ont terminé en moyenne en 1h19, les hommes en 1h5. Si tu vises le top 10%, pense à descendre sous les 53 minutes ! Pour le top 50%, 1h08 est un bon objectif. 💪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec un banane et une boisson énergétique de chez Overstims peut te donner le bon départ. 🚀
Pour ces 10 km, une hydratation régulière est essentielle. Utilise des gels énergétiques de chez Maurten ou SIS pour un coup de boost à mi-parcours. Pense à prendre une petite flasque d'eau ou une boisson électrolytique.
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️ Une bonne veste imperméable de chez The North Face pourrait te sauver si la pluie s'invite. Et un buff peut être très utile pour se protéger du vent ou de l'humidité.
Petite astuce de pro : Si tu as des problèmes d'ampoules, applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes ! 👟
Après cet effort, il est crucial de prendre soin de ton corps. Pense à t'étirer doucement et à te réhydrater avec une boisson de récupération. Un bon plat riche en protéines comme le pâté de pomme de terre est une excellente idée pour refaire le plein d'énergie.
Consacre-toi au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, le restaurant Le Correzien offre des plats typiques délicieux. Et si tu veux vraiment te relaxer, l'espace bien-être au Domaine des Monédières est l'endroit idéal pour un petit massage ressourçant.
Profite bien de cette expérience et amuse-toi sur les sentiers de la Corrèze ! 🌲🏞️
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