Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1160 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Défi des Pestiférés est un trail unique qui se déroule dans le Massif des Vosges, réputé pour ses paysages magnifiques mais techniques. Sur les 28 km de la course, répartis en 4 tours, tu rencontreras principalement des terrains variés comme des chemins forestiers, des sentiers de montagne, et des sols composés de schistes, grès et granites. Les 1160 m de dénivelé positif rendent le parcours exigeant, avec plusieurs montées raides où il faudra économiser ton énergie et des descentes où la prudence sera de mise, surtout si le sol est humide.
En septembre, le climat est généralement frais avec des températures moyennes autour de 15-20°C, mais il faut se préparer à des précipitations potentielles. Il est essentiel de prévoir des vêtements adaptés pour faire face à ces variations météorologiques.
La précédente édition a vu la participation de 4 coureurs, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 3h41, et le top 50% a réalisé environ 3h39. Ces données montrent que le parcours est de niveau intermédiaire à difficile, nécessitant une bonne préparation physique.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un bon équipement est crucial pour éviter les blessures et maximiser tes performances.
Pour les vêtements, un t-shirt respirant et une veste coupe-vent sont conseillés. Pense aussi à un sac d'hydratation léger.
Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 😉
Prends soin de toi et savoure chaque instant de cette aventure, que ce soit sur le parcours ou en découvrant la superbe région des Vosges ! 🌲🏃♂️
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