Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de l'Elan Capianais se déroule en mars, une période où les températures moyennes avoisinent les 15°C. Le climat océanique apporte souvent un peu de pluie, alors sois prêt à affronter des terrains potentiellement glissants. Le parcours de 21 km alterne entre reliefs vallonnés et sections de sables et graviers alluvionnaires. Les sols argileux peuvent être boueux, surtout après une averse.
Attends-toi à quelques montées et descentes raides, particulièrement entre le 8ème et 12ème kilomètre. Dans ces sections, reste vigilant pour éviter les glissades, surtout si le sol est mouillé. Pense à t'échauffer suffisamment avant la course et à renforcer tes chevilles comme prévention contre les torsions.
L'équipement est crucial pour aborder ce type de terrain. Voici mes recommandations :
Astuce de pro : Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de course. Cela peut s'avérer salvateur après une traversée humide. 😉
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker de l'énergie. Des plats de pâtes, du riz complet et des légumes sont idéaux. Évite les aliments trop gras ou épicés.
Le matin, opte pour un petit déjeuner léger mais nutritif : une banane, des flocons d'avoine avec du miel, et un café pour un petit coup de boost. Évite les produits laitiers si tu y es sensible.
Rester hydraté est essentiel, surtout dans un climat humide. Emporte une petite gourde ou une poche à eau. Consomme environ 500 ml d'eau par heure de course.
Pour être au plus proche de l'événement et profiter du confort, séjourne au Château de la Tour à 33550 Tabanac ou au Château de Camiac & SPA à 33650 Saint-Morillon.
Profite-en pour visiter les principaux monuments comme la Tour du Château de Capian et le Château de La Rivière. Une belle occasion de se détendre avant la compétition.
Après la course, commence par bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont également essentiels pour détendre les muscles.
Prends le temps de te détendre à l'Espace Bien-Être Les Sources de Caudalie. Pour te faire plaisir, déguste les spécialités culinaires locales au Restaurant Le Vieux Pistou.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Prends soin de toi et bonne chance pour la course ! N'oublie pas, chaque pas te rapproche de la ligne d'arrivée ! 🏃♂️💪
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