Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Faucons de 5 km est parfait pour les débutants en trail tout comme pour les coureurs expérimentés cherchant à se mettre à l'épreuve sur un parcours court mais technique. Le terrain est vallonné avec un dénivelé positif de 90 m, donc prépare-toi à quelques montées et descentes qui pourraient surprendre ! 🏞️
Tu traverseras des sentiers forestiers, des sections de tourbières humides (attention aux glissades!) et des rivières à proximité. Le terrain peut être boueux, surtout si les jours précédents ont été pluvieux.
Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques où la boue peut rendre le sol glissant. Les passages le long des tourbières nécessitent une bonne stabilité.
Attends-toi à des températures douces autour de 10-15°C, mais reste vigilant face à la pluie et aux vents frais. Il est essentiel de t'habiller en conséquence pour ne pas te laisser surprendre par une météo capricieuse.
Voici quelques excellentes options pour te loger :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz, et des légumes. La veille de la course, essaye une tarte au maroilles, une spécialité locale qui te mettra dans l'esprit de la région (mais sans exagération!).
Opte pour un repas léger et énergétique : un bol de porridge avec des fruits, une banane, et un yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant suffisamment d'eau dans les jours précédents. Le jour J, une boisson isotonique de Atlet Nutrition peut être utile pour les électrolytes.
Pour une course de 5 km, l'hydratation est clé. Emporte une petite flasque d'eau ou une boisson électrolytique. Si tu ressens le besoin d'un coup de pouce, un gel de SIS ou Maurten peut te donner l'énergie nécessaire pour les parties plus intenses.
Avec les conditions climatiques, opte pour une veste imperméable et respirante comme la Salomon Bonatti WP. Pour les chaussures, la La Sportiva Bushido II est idéale pour un bon grip sur les terrains glissants et techniques.
Un petit conseil : applique un produit anti-frottement comme le Body Glide sur les zones sensibles (pieds, cuisses) pour éviter les ampoules et irritations pendant la course. Peu de coureurs pensent à le faire sur un 5 km, mais ça peut faire toute la différence.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Fais des étirements légers (spécialement pour les mollets et quadriceps) et pense à faire un auto-massage avec un rouleau en mousse.
Pour une course de cette intensité, 1 à 2 jours de repos actif (marche, vélo léger) devraient suffire pour une récupération complète.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
