Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1070 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 1070 m propose un véritable défi pour les traileurs, avec une grande diversité de terrains. 🏞️ Attendez-vous à des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense (comme celle d'Esparros), et quelques sections sur des chemins plus ouverts. Les montées peuvent être raides, en particulier celles en direction des crêtes, et les descentes nécessitent une grande vigilance, surtout en cas de pluie où les surfaces peuvent devenir glissantes. 🚵♂️
Le climat en septembre est habituellement agréable, avec des températures autour de 20°C. Cependant, préparez-vous à la possibilité de pluies sporadiques qui pourraient rendre les sentiers boueux. 🌧️
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Le Castel d'Esparros ou à l'Hôtel du Commerce à Lannemezan. Ces établissements offrent un excellent service et une proximité idéale avec le départ de la course.
Profitez de votre séjour pour visiter les grottes de Gargas et le magnifique château de Mauvezin. 🏰 La cathédrale de Saint-Bertrand-de-Comminges est également un incontournable pour les amateurs d'histoire et d'architecture. ⛪
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes avec des plats tels que des pâtes ou du riz pour optimiser vos réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs, est recommandé. 🍌
Avant la course, hydratez-vous correctement en buvant régulièrement de l'eau, et consommez des boissons isotoniques pour équilibrer vos électrolytes. 💧 Pendant la course, pensez à utiliser des gels ou snacks énergétiques de marques telles que Overstims ou Baouw toutes les heures pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍫 Les gels Maurten sont également une excellente option pour leurs apports nutritionnels équilibrés.
Pour affronter le terrain technique, des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont fortement conseillées pour leur excellente adhérence. 🏃♂️ Pensez aussi à une veste imperméable de qualité, comme celle de The North Face, en cas de pluie. 🌧️
N'oubliez pas une astuce pro : utiliser des chaussures avec des guêtres intégrées pour éviter que la boue et les débris ne s'infiltrent dans vos chaussures durant les descentes boueuses. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, accordez-vous un temps de repos de 2 à 3 jours. Profitez-en pour faire des étirements doux et des massages pour éliminer les toxines accumulées dans les muscles. 💆♂️
Pour récupérer rapidement, consommez une bonne portion de protéines et de glucides dans les heures qui suivent. Une garbure, la soupe traditionnelle de la région, est parfaite pour refaire le plein d'énergie tout en se faisant plaisir. 🍲
Pour vous détendre, rendez-vous dans les espaces bien-être de Saint-Bertrand-de-Comminges. Ils offrent des services de spa et de relaxation idéaux après l'effort. Ensuite, profitez d'un bon repas dans les restaurants locaux comme Le Tilleul ou L'Auberge d'Esparros pour célébrer votre accomplissement. 🎉
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