Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 42 km vous fera découvrir les plateaux calcaires et les reliefs doux de la Margeride. Vous traverserez des forêts denses et des sentiers de montagne techniques. Les principales montées vous attendent aux environs du 10ème et 30ème kilomètre, offrant des défis avec des pentes abruptes et parfois glissantes en cas de pluie. Les descentes nécessitent une vigilance particulière, notamment après une pluie, où la pierre calcaire peut être traîtresse. En septembre, attendez-vous à un climat agréable avec des températures douces, mais n’excluez pas la possibilité de précipitations. Pensez à vous préparer pour des conditions humides. 🌦️
La dernière édition a réuni 55 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 4h46 pour les femmes et 4h40 pour les hommes. Si vous visez le top 10%, vous devrez viser un temps inférieur à 3h47, tandis que le top 50% était autour de 4h39. C'est un excellent indicateur pour planifier votre rythme et votre stratégie de course. 🏃♂️🏃♀️
L'inscription pour le Trail Margeride est à un prix attractif de 25€. Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel La Pinatelle pour son ambiance chaleureuse, l'Hôtel du Rocher Blanc pour son charme, ou l'Hôtel Bellevue si vous souhaitez une vue imprenable sur la région. 🏨
Privilégiez une alimentation riche en glucides les deux jours précédents : pâtes, riz, ou quinoa. Le jour de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍝🥣
Hydratez-vous correctement avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Mangez des glucides complexes tels que des pâtes pour maximiser vos réserves de glycogène. 💧
Emportez des gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, pour rester hydraté. 🏞️
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat et les Altra Lone Peak sont idéales pour ce type de terrain. Pensez à une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : personnalisez vos semelles intérieures pour un confort optimal sur le long terme, c'est une petite chose qui peut faire une grande différence sur 42 km ! 👟🧥
Après la course, faites des étirements doux et offrez-vous un massage pour aider à la récupération musculaire. Mangez un repas post-course riche en protéines et glucides, comme une tartiflette locale. Reposez-vous au moins 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Profitez des thermes locaux pour une détente optimale. Pour célébrer, goûtez aux spécialités régionales comme les plats à base de charcuterie et de fromage. 🍽️🛀
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