Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 7 km à Allineuc est caractérisée par un terrain varié avec une présence notable de schistes et de granites. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers, avec quelques portions techniques où les pierres peuvent s'avérer glissantes, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
Le dénivelé de 80 m+ est modeste, mais reste vigilant dans les quelques montées et descentes abruptes, notamment aux kilomètres 3 et 5. Les conditions climatiques début août sont généralement douces et légèrement humides, ce qui peut rendre le terrain un peu boueux. Prends garde aux racines cachées sous les feuilles mortes ! 🍃
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Château ou le Domaine de la Ferrière. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et te permettront de bien te reposer avant l'épreuve. 🏨
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Quintin et l'Abbaye de Bon Repos. Ces monuments te permettront de te plonger dans l'histoire locale et de te détendre avant la course. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une tranche de pain complet avec du miel ou du beurre de cacahuète, accompagnée d'une banane. 🍌🍞
L'hydratation est essentielle, surtout si le climat est humide. Bois régulièrement de l'eau dans les jours qui précèdent la course. Songe à intégrer des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten pour maintenir tes électrolytes. 💧
Pour une course de 7 km, un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims peut être suffisant pour maintenir ton énergie. Garde toujours une petite bouteille d'eau à portée de main, surtout si tu es habitué à courir en étant bien hydraté. 🚰
Pour cette course, je te conseille de porter les chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains humides et techniques. 👟
Ne néglige pas un coupe-vent léger, car le climat peut être imprévisible. Une astuce de pro : garde toujours une paire de chaussettes sèches dans ton sac. En cas de pluie, changer de chaussettes à mi-course peut faire une énorme différence en termes de confort et de performance. 🌧
Après la course, commence par une bonne réhydratation avec une boisson riche en électrolytes. Tente de consommer une source de protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée, comme une barre de récupération de chez Atlet Nutrition. Pour les étirements, concentre-toi sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. 🧘♂️
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour bien récupérer d'une course de 7 km avec du dénivelé. Profite de ce temps pour des activités douces comme la marche ou le yoga. 🏞
Après la course, régale-toi avec les spécialités locales. Une bonne dégustation de galettes bretonnes est incontournable ! Pour te détendre, tu peux visiter le spa à proximité pour un massage bien mérité. 💆♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
