Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Irréduc'trail de Cazères 30 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 30 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 930 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Irréduc'trail de Cazères 30 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 930 m+
< lang=fr> Conseils pour l'Irréduc'trail - Trail 30 km

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Irréduc'trail ?

Types de terrains rencontrés

Le parcours du Trail 30 km est varié et technique. Les coureurs évolueront sur des terrains calcaires et schisteux, traverseront la forêt de Palaminy et longeront la Garonne. Attendez-vous à des sentiers de montagne avec des sols parfois glissants, surtout après les passages de cours d'eau.

Principales montées et descentes

Avec un dénivelé positif de 930 m, préparez-vous à affronter des montées raides. Une des sections les plus exigeantes se trouve à mi-parcours où une longue montée suit immédiatement une descente technique. Soyez vigilant dans les descentes abruptes pour éviter les glissades.

Conditions climatiques

Le climat en septembre en Haute-Garonne est généralement ensoleillé et chaud. Toutefois, les matinées peuvent être fraîches. Préparez-vous à des variations de température tout au long de la course.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pour vous loger, l'Hôtel du Pont Vieux et l'Hôtel du Château de Cazères sont recommandés. Profitez-en pour visiter le Château de Cazères et l'Abbaye de Saint-Papoul pour un aperçu du patrimoine local.

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique: du porridge avec des fruits ou un pain complet avec du miel.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

Avant la course

La veille, assurez-vous d'être bien hydraté. Consommez des électrolytes pour prévenir les crampes, par exemple un boisson de chez Overstims.

Pendant la course

Utilisez les 5 points de ravitaillements pour vous réhydrater régulièrement. Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour l'Irréduc'trail ?

Vêtements et accessoires

Pour cette course technique, choisissez des chaussures de trail avec un bon grip. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales. Pensez à emporter une casquette légère et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil.

Astuce de pro

Un petit conseil : appliquez du talc dans vos chaussettes pour garder vos pieds au sec et éviter les ampoules. Cela peut faire une grande différence sur une distance de 30 km.

Comment optimiser sa récupération après la course ?

Récupération rapide

Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves, comme une omelette aux légumes et du pain complet. Étirez-vous soigneusement, et si possible, profitez d'un massage pour détendre vos muscles.

Détente et gastronomie

Accordez-vous 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Côté détente, visitez le Spa de Cazères pour une relaxation optimale. Pour savourer les spécialités locales, ne manquez pas le cassoulet ou le foie gras.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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