Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 545 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours du Saint-Bar'Trail de 12 km est un véritable condensé de nature avec des terrains variés comprenant des sentiers de montagne en grès et granit, des passages en forêt, et des prairies alpines. Le dénivelé total est de 545 m+, avec des montées marquées, notamment dès le départ au Petit Mont de Vannes, où il faut être vigilant sur les appuis. Les descentes techniques exigent de la prudence, surtout si les averses habituelles de juillet rendent le sol glissant. Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec des températures de 18°C à 27°C. Prévois des vêtements légers et une veste imperméable en cas d'averse ! 🌦️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, mange un petit déjeuner léger et digeste, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Emporte aussi une barre énergétique de chez Atlet Nutrition pour un apport constant en glucides. Pour l'hydratation, alterne entre eau et une boisson isotonique telle que celles de Maurten.
Pour un confort optimal, opte pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains variés. N'oublie pas des vêtements respirants, un coupe-vent et un sac d'hydratation. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage pour détendre tes muscles. Je te recommande 36 à 48 heures de repos complet pour une récupération optimale. 🤗
Régale-toi avec les spécialités locales comme le Munster et les tartes aux myrtilles. Pour un repas post-course mémorable, essaie les restaurants Le Chalet du Lac ou La Ferme Auberge du Petit Mont.
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