Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024, tu vas rencontrer un terrain varié composé principalement de sentiers forestiers et de quelques passages techniques en calcaire et molasse. 🏞️ Attends-toi à un parcours avec un dénivelé positif de 220 m, ce qui promet de belles montées et descentes. Les principaux défis se situeront dans les passages techniques en calcaire, où il faudra être particulièrement vigilant. 🔍
En mars, à Sens, le climat est plutôt frais avec des températures moyennes entre 5°C et 12°C. Les précipitations sont possibles, et tu peux rencontrer des vents frais venant du nord-ouest. 🌬️ Prévois donc une couche coupe-vent et imperméable pour te protéger des éléments.
Lors de la dernière édition, il y avait 78 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h7 et pour les hommes 0h55. Si tu vises le top 10%, tu devras courir en 44 minutes, et pour être dans les 50% supérieurs, en 58 minutes. 🏃♂️ Le prix de l'inscription est très abordable à 8€ ! 💶
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel de Paris ou à l'Hôtel Le Rive Gauche pour être au cœur de l'action. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le riche patrimoine de Sens. Ne manque pas la Cathédrale Saint-Étienne, la Tour de l'Horloge, la Maison d'Abraham et la Maison dite de la Régale. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Overstims et une boisson isotonique SIS.
L'avant-course est crucial : maintiens une bonne hydratation avec de l'eau et des électrolytes Maurten les jours précédents. 🚰 Pendant la course, des gels énergétiques Baouw et des snacks Décathlon te fourniront l'énergie nécessaire pour tenir les 8 km. 🍫 N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le vent se lève !
Pour aborder cette course avec sérénité, investis dans des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Un coupe-vent léger de The North Face te protégera des éventuelles intempéries. Une astuce de pro ? Enroule un sparadrap autour de ton pouce pour éviter les ampoules dues aux frottements. 😉
Après la course, régénère-toi avec des étirements doux et un massage à l'Institut La Parenthèse. 🧘♂️ Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Côté gastronomique, régale-toi avec une gougère bourguignonne et un bon repas au restaurant Le Chat Fleuri. 🍽️
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