Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Le Trail des Rives de l'Indre est une course de 5 km qui offre une belle diversité de terrains. Vous traverserez principalement des sentiers forestiers avec un sol de calcaire mêlé à des sédiments marins. Les paysages sont légèrement vallonnés, parfaits pour un rythme fluide avec un dénivelé positif de 50 m. Soyez vigilant dans les portions de descente où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
🌦️ En septembre, attendez-vous à des températures agréables autour de 20°C. Cependant, le climat peut être capricieux avec des pluies éparses. Prévoyez donc une tenue adaptée aux changements de météo. Gardez un œil sur les prévisions pour ajuster votre équipement le jour J.
🏨 Pour un hébergement confortable, je te recommande l'Hôtel Les Dryades Golf & Spa pour son spa relaxant, ou le Château les Vallées pour une expérience plus pittoresque. Pour un cadre naturel et tranquille, optez pour le Domaine de Villiers.
🕌 Profitez de votre séjour pour explorer le Château de la Châtre et l'Abbaye de Noirlac. Ne manquez pas le Château de Valençay pour compléter votre tour culturel.
🥗 Deux jours avant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour l'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un yaourt.
💧 L'hydratation est clé ! Assurez-vous de boire régulièrement de l'eau et des électrolytes les jours précédant la course. Pendant la course, un gel de la marque Maurten ou Overstims tous les 20-25 minutes peut être bénéfique pour maintenir votre énergie. Si vous préférez, les barres Baouw sont également excellentes pour un apport énergétique naturel.
👕 Pour les vêtements, misez sur des matières techniques qui évacuent bien la transpiration. Les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Akasha sont idéales pour ce type de terrain. N'oubliez pas une veste coupe-vent de The North Face au cas où la pluie s'inviterait.
💡 Astuce de pro : Enroulez du ruban adhésif autour de vos bâtons de trail pour les rendre antidérapants, surtout si le terrain est humide.
🧘 Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de vous hydrater. Un massage à l'Hôtel Les Dryades Golf & Spa peut faire des merveilles pour vos muscles fatigués. Prévoyez 1 à 2 jours de repos actifs pour une récupération optimale.
🍽️ Pour savourer les spécialités locales, essayez le restaurant Le Moulin des Pères. Goûtez aux vins du Domaine de Veilloux pour une expérience gustative complète. Vous méritez bien un plaisir après l'effort !
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