Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des 7 Laux est un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 400 m, idéal pour ceux qui veulent une course courte mais stimulante. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne, des passages rocailleux typiques des reliefs alpins et des sections boisées. Les montées peuvent être raides par endroits, alors garde-en sous le pied pour les descentes techniques.
En ce qui concerne le climat, attends-toi à des températures autour de 10°C la nuit et jusqu'à 25°C en journée. Le soleil peut être généreux mais les nuits restent fraîches, surtout en altitude. N'oublie pas que les précipitations sont faibles mais possibles, donc prépare-toi à tout !
Pour un séjour confortable, choisis parmi les Hôtel Les Granges, Hôtel Le Karousel, ou la Résidence les Trésors de Lea. Tous offrent des installations idéales pour les sportifs.
Profite de ton temps libre pour visiter des monuments locaux comme la Chapelle Notre-Dame-de-l'Assomption, le Château de la Flachère, et la Tour de Caply.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complets, et légumineuses. La veille, un bon plat de pâtes ou une tartiflette pour le plaisir mais pas trop lourd. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger riche en sucres rapides et lents : pain complet avec un peu de miel 🍯, bananes 🍌 et café ☕ pour le coup de boost.
Les jours précédents, hydrate-toi bien, surtout la veille. Le matin de la course, bois 500ml d'eau ou de boisson électrolyte (comme Overstims Hydrixir) pour t'assurer une bonne réserve hydrique.
Pense à emporter des gels ou barres énergétiques comme Baouw ou Maarten. Un gel toutes les 45 minutes peut te donner un bon coup de pouce. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement 150ml toutes les 20 minutes.
Pour cette course, mise sur des vêtements techniques légers et respirants. Côté chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques.
N'oublie pas les accessoires indispensables : une casquette pour le soleil, et une poche d'hydratation pour maintenir une bonne hydratation. Une astuce pro ? Mets du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules !
Après la course, favorise une boisson de récupération comme SIS Rego, puis un repas riche en protéines et en glucides : une raclette ou une fondue savoyarde pour te récompenser. 🧀 Prends le temps de bien t'étirer pour limiter les courbatures.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif (balades douces, yoga) pour une récupération complète. Pour te relaxer davantage, rends-toi dans un spa local ou un sauna. Après tous ces efforts, un détour par les restaurants de la région pour savourer une tartiflette bien méritée s'impose !
Bonne course, et surtout profite à fond de cette belle aventure ! 🏃♀️🏃♂️🏞️
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