Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi pour une aventure unique sur la côte sauvage de Normandie ! 🏞️ Le parcours de 14 km à Annoville te fera découvrir des paysages variés : des sentiers côtiers offrant des vues imprenables sur les falaises de schiste, des portions sur la plage où le sable peut être un peu technique, et des chemins de marais plus plats. Le dénivelé de 50 m+ est modéré, mais attention aux zones de sable mou et aux passages rocheux où il faudra être vigilant pour éviter les blessures. 🏃♂️💨
Concernant le climat en avril, les températures sont douces (environ 10-15°C), mais sois prêt pour un risque de pluie modéré. Pense à vérifier la météo juste avant la course pour être bien préparé. ☔️
Bonne nouvelle, cette belle aventure ne te coûtera que 7€ ! Un super rapport qualité-prix pour une course aussi enrichissante. 😄
Pour bien te reposer avant le jour J, voici quelques recommandations d'hébergement : Hôtel Le Cap pour son confort moderne, Hôtel des Isles avec ses vues imprenables sur la mer, ou encore les Chambres d'hôtes La Ferme des Mares pour une ambiance plus champêtre. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir les monuments locaux comme le Château de Pirou, l'Abbatiale de Lessay ou l'Église Notre-Dame de Cotentin. Ces sites emblématiques te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pâtes, riz, pommes de terre seront tes amis ! 🍝🥔 Le matin de la course, un bon petit déjeuner avec des céréales, une banane et un yaourt te donnera le coup de fouet nécessaire. 🍌🥛
Mise sur des barres énergétiques de Baouw ou des gels de Maurten pour maintenir ton énergie pendant la course. 💪 N'oublie pas de bien t'hydrater avant la course avec une boisson électrolyte de SIS. 💧
Pense à alterner entre eau et boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. Emporte des gels énergétiques d'Overstims pour un apport rapide en glucides durant les moments clés du parcours. 🏃♀️
Pour être à l'aise sur ce terrain varié, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride qui sont parfaites pour les terrains mixtes. 🥿🎽
N'oublie pas une veste imperméable de The North Face si la pluie est annoncée, et une casquette pour te protéger du soleil si nécessaire. 🧢
Astuce de pro : Enfile des chaussettes anti-ampoules pour garantir un confort maximal, surtout sur le sable ! 🧦😉
Après la course, régénère tes muscles avec un bon repas riche en protéines et en glucides. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec des huîtres locales ou un bon plat de fruits de mer ? 🍤🦪
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pense aux étirements et un massage dans un spa local pour soulager tes muscles. 🧖
Après l'effort, la récompense ! Détends-toi au spa local ou profite de la plage de Saint-Marcouf pour une balade relaxante. 🏖️
Pour le plaisir des papilles, ne manque pas les restaurants de fruits de mer de la région, célèbres pour leur poisson frais et leurs spécialités locales. Bon appétit ! 😋
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