Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La course des 1000 pattes, c'est du costaud mais aussi du plaisir en pleine nature. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne à flanc de colline, quelques passages en forêt et des parties plus techniques avec des grès, calcaire et schiste sous tes pieds. Prends garde aux montées abruptes au début et mi-parcours, ainsi qu'à une descente technique vers la fin. En septembre, attends-toi à un climat agréable avec des températures autour de 20°C et peu de précipitations. N'oublie pas un coupe-vent, le temps peut changer rapidement en montagne !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Triangle pour sa proximité, ou le Château de Meracq pour une touche plus historique. Si tu veux être au cœur de l'action, l'Hôtel Solenca est une alternative solide.
N'oublie pas de visiter le Château de Montaner, c'est un must ! Et si tu as le temps, fais un saut au Château de Pau ou à la Basilique Notre-Dame du Rosaire de Lourdes.
Les jours précédents, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, et quinoa pour faire le plein d'énergie. Un repas au restaurant L'Auberge des Crêtes pourrait être parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine avec une banane et du miel.
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour avoir des réserves de glycogène au top. Hydrate-toi en buvant régulièrement de l'eau, mais sans excès.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. Emporte une gourde avec un mélange d'eau et de sels minéraux, comme ceux proposés par SIS.
Côté chaussures, je te conseille les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra pour leur excellente accroche et amorti. Prends aussi une veste légère comme la The North Face Flight Series pour te protéger du vent.
Astuce de pro : Utilise des chaussettes compression pour favoriser la circulation sanguine, ça fait vraiment la différence sur les longues distances !
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une collation riche en protéines comme une barre Atlet Nutrition. Prends un repas copieux avec des produits locaux à la ferme Lou Gascoun.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet. Ensuite, reprends doucement avec des étirements et des massages : une séance au spa Les Bains du Rocher te fera le plus grand bien !
Pour te gâter, régale-toi de spécialités locales comme le foie gras ou le magret de canard après la course. Profite aussi d'une balade à vélo le long du Canal du Midi pour te détendre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
