Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 2110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour le Bernex Trail Challenge 2025, tu te prépares à affronter un parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 2110 m. C'est une course qui va te faire découvrir le meilleur de la région avec ses terrains techniques, incluant des sentiers de montagne et des passages à travers forêts denses. Garde à l'esprit que certaines portions peuvent être très rocailleuses, surtout dans les montées et descentes abruptes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20 et 25°C, mais reste attentif aux changements rapides de temps en montagne. L'ensoleillement est généreux, mais il peut y avoir des variations climatiques, alors prévois une veste légère si des nuages menaçants apparaissent. 🌤️
Pour te ressourcer avant la course, choisis parmi ces hôtels de qualité :
Profite de ton passage pour explorer les monuments emblématiques tels que le Château de Ripaille, l'Abbaye d'Abondance, et le Château de Chillon. Ces lieux offrent un voyage dans le temps tout en permettant de marcher un peu pour garder tes jambes actives. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien remplir tes réserves d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, évite les plats trop lourds et savoure une fondue savoyarde en petite portion. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, une barre de céréales et un café si tu le souhaites. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Planifie ta nutrition en utilisant des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw toutes les 45 minutes à une heure pour maintenir ton énergie. Emporte aussi des boissons énergétiques telles que celles de Maurten pour garder ton niveau d'hydratation au top.
Pour cette course exigeante, il te faut un équipement à la hauteur :
Une astuce de pro : emporte avec toi une mini serviette en microfibres pour essuyer la sueur sur ton visage, cela pourrait sembler insignifiant, mais c'est incroyablement utile en course. 😅
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une tartiflette riche en fromage savoyard. Considère également d'utiliser une boisson de récupération comme celles de SIS.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos complet pour récupérer de l'effort intense.
Pour te détendre, visite les stations thermales environnantes pour un moment de relaxation bien mérité. Après un bon bain, profite de la raclette pour célébrer ta performance ! 😋🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
