Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours des Foulées de Martin s'étend sur 7 km avec un dénivelé de 110 m+. Tu rencontreras une variété de terrains allant des chemins de terre battue aux sentiers en forêt. Les montées et descentes sont modérées mais il y a quelques portions techniques, notamment près des falaises de craie blanche qui nécessitent une attention particulière. 🏞️
Le climat en septembre à La Londe est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. Cependant, il n'est pas rare de subir quelques averses, alors sois prêt à adapter ton rythme en fonction des conditions météorologiques. ☔
Lors de la dernière édition, il y avait 121 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence sont les suivants : 0h50 pour les femmes, 0h42 pour les hommes, et le top 10% a terminé en 0h32, tandis que le top 50% a mis 0h46. Cela te donne une bonne indication des performances attendues selon ton niveau. 💪⏱️
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Mercure Dieppe La Présidence ou à l'Hôtel de l'Europe Dieppe. Pour une expérience plus unique, le Château de Miromesnil offre un cadre charmant et historique. 🏰
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Dieppe, l'Église Saint-Jacques, et la Villa Perrotte. Une randonnée en famille dans le parc de la ville ou un pique-nique au bord de la plage peut aussi être une excellente manière de se détendre avant la course. 🏖️🍎
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes. La veille, un plat de fruits de mer au marché aux poissons suivi d'un dessert léger est idéal. 🍝🦐 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : porridge, banane et un peu de miel.
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours qui précèdent la course. Le matin même, bois environ 500 ml d'eau ou une boisson isotoniques de marques telles que Maurten ou Overstims pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🍶
Évite de te surcharger en eau, mais garde une petite bouteille ou un gel énergétique à portée de main, comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Prendre un gel au bout de la moitié du parcours peut t'aider à maintenir ton rythme. 🏃♂️⚡
Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux différents terrains. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour ce type de parcours. 🥾
En ce qui concerne les vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont essentiels. Si les prévisions météo annoncent de la pluie, n'oublie pas ta casquette pour protéger ton visage. Les gants peuvent également être utiles si les températures chutent. 🧢
Astuce de pro : Applique un léger film de vaseline sur les zones de friction potentielles pour éviter les irritations ! 🤫
Juste après la course, mange une barre protéinée, comme celles de SIS, pour aider à la récupération musculaire. Un bon étirement des jambes et des massages doux aideront aussi à réduire les courbatures. 🏋️♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de relaxation au spa de ton hôtel ou une visite de la belle région côtière. 🛀
Fais-toi plaisir avec un dîner dans un restaurant local pour déguster des plats normands authentiques, comme le camembert rôti ou la tarte tatin. C'est l'occasion idéale de savourer les saveurs locales méritées ! 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
