Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 860 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey l'ami 🏃♂️, le Trail de l'Espoir de 31 km te propose une belle aventure dans le Vaucluse, avec un dénivelé positif de 860 m. Tu vas traverser des terrains variés, avec des sentiers techniques en calcaire, typiques de la Provence. Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes qui demandent de la vigilance, surtout en cas de pluie. Les conditions climatiques en cette fin de septembre sont généralement agréables, avec des températures autour de 20-25°C. Toutefois, n'oublie pas ton coupe-vent, car des pluies éparses peuvent survenir ! 🌦️
Pense à réserver à l'Hôtel Le Signoret ou à l'Hôtel Belvue pour un séjour confortable et proche du départ ! 🛌
Profite des jours précédant la course pour découvrir des merveilles locales : l'abbaye de Sénanque, le village de Gordes et le château de Simiane-la-Rotonde. Une excellente manière de se détendre avant de chausser les baskets.
Pour être au top de ta forme, mise sur une alimentation riche en glucides ! La veille, régale-toi avec des pâtes aux légumes et une bonne quantité de fruits. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec du miel et des bananes te donnera l'énergie nécessaire pour affronter le parcours.
Les jours précédant la course, augmente progressivement ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à boire régulièrement pour rester bien hydraté.
Opte pour des gels énergétiques et des bars énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. En termes d'hydratation, privilégie une boisson isotonique, comme celles de SIS, pour équilibrer tes électrolytes. Un gel tous les 45 minutes à 1 heure est une bonne stratégie pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides ! Une astuce de pro ? Enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, c'est tout bête mais terriblement efficace ! 👟
Après l'effort, profite des spécialités locales comme le tian aux légumes ou du nougat pour refaire le plein d'énergie 😋.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Étirements doux et auto-massages sont conseillés pour limiter les courbatures.
Pour une récupération optimale, rends-toi au Spa des Templiers ou aux Bains de Provence. Un bon massage vaut tous les remèdes !
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour appréhender au mieux ce Trail de l'Espoir. Prends soin de toi et profite à fond de cette expérience unique en Provence ! 🌿
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