Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 🤗 Prépare-toi pour une aventure exceptionnelle sur la Goat Trail. Le parcours de 25 km avec un dénivelé de 1000 m+ est un véritable défi pour les jambes et le mental. Tu vas rencontrer une variété de terrains : sentiers techniques, forêts denses et chemins de montagne parsemés de pierres. La géologie locale, avec ses schistes, gneiss et granites, rendra certains passages glissants, surtout si la pluie s’invite. 🚵♂️
Les principales montées te demanderont de gérer ton effort, notamment la montée vers la Chapelle de Saint-Vincent. En descente, fais attention aux pierres traîtresses, surtout après le Château de Montaigut.
En parlant de climat, en avril, tu peux t’attendre à des températures entre 10°C et 20°C. Le risque de pluie est modéré, donc pense à vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement. 🌧️☀️
Deux jours avant le départ, commence à charger tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides. Opte pour des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et un peu de miel fera des merveilles. 🍯🍌
Pendant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Emporte avec toi des gourdes avec des électrolytes, comme ceux de chez Overstims ou SIS. Pour l'énergie, les gels de Maurten ou les barres Baouw sont top pour un boost rapide. ⚡
Pour cette course, un équipement bien choisi peut faire toute la différence ! Pense à des chaussures de trail solides comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. Une veste imperméable légère comme celle de The North Face pourrait te sauver en cas d'averse. Ne néglige pas les bâtons de trail pour les montées ardues. 🎒🏃♂️
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un petit détail qui peut transformer ta course ! 🤫
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et à t'hydrater rapidement. Un massage chez Les Comptoirs de Senteurs à Condrieu peut accélérer ta récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre. 🧘♂️🧖♀️
Pour te récompenser, rien de tel qu’une bonne pogne dégustée au marché de Condrieu ou un déjeuner copieux au restaurant l'Escale. Savoure également un vin du vignoble de Condrieu pour célébrer ton exploit ! 🍷🥐
Pense à réserver à temps : l'Hôtel Beau Rivage offre une vue imprenable sur le Rhône. Pour un séjour pittoresque, le Château de Fontager est une excellente option. Si tu préfères l'authenticité, opte pour un Airbnb dans les environs de Condrieu. 🏨🏰
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Montaigut ou la Chapelle de Saint-Vincent. Une balade à vélo le long de la ViaRhôna ou une visite au Parc Animalier de Saint Martin La Plaine sont idéales pour se détendre en famille. 🚴♀️🏞️
Mange équilibré avec des glucides complexes les jours précédant la course. Des repas légers mais énergétiques avec des produits locaux, comme un pique-nique au bord du Rhône, te mettront dans de bonnes dispositions. 🥗🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
