Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 640 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Denisien à Saint-Pierre, Martinique, est une expérience unique qui combine des paysages volcaniques à couper le souffle avec une technicité de terrain exigeante. Sur ces 10 km, tu rencontreras :
Sois particulièrement vigilant à mi-parcours où une montée raide peut surprendre, suivie d'une descente technique. En septembre, attends-toi à des températures chaudes et une humidité élevée. La météo peut être imprévisible avec un risque de pluies tropicales. ☔
Pour cette aventure, le prix est de 25€. Lors de la dernière édition, 137 participants s'étaient élancés avec un âge moyen de 44 ans. Pour les femmes, le temps était de 3h05 en moyenne, et pour les hommes, 2h27. Le top 10 % a franchi la ligne en 1h51, tandis que le top 50 % a terminé en 2h31. 🏃♂️🏃♀️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides : riz, pâtes, et fruits comme les bananes pour l'énergie. 🍌Le matin de la course, une tartine de pain complet avec du miel ou une banane sera parfaite. 🥖🍯
Pendant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Emporte une flasque avec une boisson électrolyte, comme celles de Maurten ou Overstims. Pour l'énergie, teste les bars énergétiques de Baouw ou les gels de SIS. ⛽
Le choix de l'équipement est essentiel pour affronter le terrain technique et le climat :
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations dues à l'humidité. 😉
Pour récupérer efficacement, prends un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course. Une session d'étirements et un massage au spa du Simon Hotel aideront à détendre les muscles. 🧖♂️
Pour te détendre, le marché couvert de Fort-de-France est parfait pour déguster des spécialités créoles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🍲
Amuse-toi bien sur la course et profite de chaque instant sur cette magnifique île ! 🌴🏃♂️🏃♀️
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