Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 470 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Tu vas adorer ce parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 470 m ! Le terrain est varié, mêlant des sentiers techniques en forêt et des sections sur des chemins plus larges et stabilisés. 😅 Les paysages vallonnés et boisés offrent des vues magnifiques, mais attention aux racines et rochers sur certaines parties boisées. Les principales montées se trouvent autour des 5ème et 15ème kilomètres, alors garde-en sous la semelle pour ces passages !
En février, attends-toi à un climat tempéré froid avec des températures autour de 4°C. Il se pourrait que la neige s'invite, rendant le sol glissant. Prends garde lors des descentes si tel est le cas. Un conseil : adapte ton rythme selon les conditions météo du jour. 🌧️
L'année dernière, nous avons eu 149 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 2h50, les hommes de 2h36. 🏃♂️ Les plus rapides (top 10%) ont bouclé le parcours en 2h11, tandis que le top 50% a terminé en 2h36.
Avec un tarif de 19€, c'est une aventure accessible. Pour te loger, je te recommande Le Château de Créhange pour un séjour royal, ou l'Hôtel les Hirondelles pour un cadre charmant. La Maison des Comtes est également un excellent choix.
Avant la course, explore le Château de Créhange et l'Église Saint-Étienne. Côté gastronomie, mise sur des repas équilibrés et riches en glucides. 🍝 La veille, pense à une bonne portion de pâtes et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine et banane sont tes alliés. 🍌
Les jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant l'effort, pense à des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw sont parfaites pour un apport d'énergie naturel. ⛽ Chaque 45 minutes, prends un gel pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire une gorgée d'eau ou d'électrolytes toutes les 15 minutes, surtout si le froid te donne soif.
Avec les conditions climatiques, enfile une veste technique comme la Salomon Bonatti Pro pour te protéger du vent et de l'humidité. Côté chaussures, les Hoka Speedgoat sont idéales pour une accroche sur terrains glissants. 🏞️
N'oublie pas une paire de gants fins et un bonnet pour conserver la chaleur. Une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules dans des conditions humides. 🧦
Pour récupérer efficacement, commence par une session d'étirements doux et un massage, soit avec un rouleau de massage ou au Spa de l'hôtel Le Château de Créhange. 🧖♂️ Prends soin de toi avec un repas riche en protéines et glucides - une bonne quiche lorraine ne pourra que te ravir ! 🥧
Prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre ton entraînement. Profite-en pour visiter le Mémorial de la Déportation ou faire une balade en vélo sur les pistes cyclables locales avec ta famille. 🚴♂️
Prends soin de toi et amuse-toi bien sur ce magnifique trail ! 🤗
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