Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain de la course Trail du Castellas est varié et demande une bonne préparation. Attends-toi à rencontrer des sols calcaires, ce qui signifie qu'il peut être glissant par temps humide. Le parcours est jalonné de collines et de plateaux, avec un dénivelé total de 750 m+, ce qui en fait un défi de taille pour les cuisses et le cardio ! 🏞️
Les principaux défis incluent des montées raides et des descentes techniques. Les sections en forêt peuvent être plus fraîches et humides, tandis que les passages sur les plateaux peuvent être exposés au vent. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, où la concentration est clé pour éviter les pièges. 🎯
En fin avril, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10-20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les soirées peuvent être fraîches. Prévois des vêtements en plusieurs couches pour t'adapter facilement aux changements de température. 🌞🌡️
Pour te loger avant la course, je te recommande deux superbes établissements :
Profite des jours précédant la course pour découvrir les monuments historiques comme le Château de Saint-Victor-la-Coste et l'Église Saint-Pierre. 🌟
Pour les activés en famille, pense à une randonnée dans les environs ou un pique-nique au bord de la rivière Cèze. 🏞️🍽️
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. 🍝
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du beurre d'amande et une banane. 🍌
Privilégie des repas riches en glucides et peu de fibres deux jours avant la course. Pense à bien t'hydrater dès le matin avec de l'eau et des jus de fruits dilués. 💧🍊
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw, également, sont idéales pour les encas en milieu de course. 🥤🍫
Pense à boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 💦
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche sur le calcaire, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🏃♂️👟
Des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère pour les passages exposés. Les marques comme The North Face et La Sportiva proposent d'excellentes options. 🧥
Un petit truc de pro : enfile deux paires de chaussettes. Cela peut aider à réduire les ampoules sur les terrains techniques. 🧦😉
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au centre La Source du Bien-Être est aussi une excellente idée pour détendre tes muscles. 💆♂️
Mange un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour une meilleure récupération. 🥩🍚
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 🛌😴
Pour te relaxer, un dîner à La Petite Auberge pour savourer des spécialités provençales est un must. Déguste un bon vin local pour célébrer ta performance ! 🍷🍲
Amuse-toi bien lors de cette course et profite pleinement de l'expérience et des paysages magnifiques qu'offre le Trail du Castellas. Bonne chance ! 🏆💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
