Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🚀 Prépare-toi pour une aventure palpitante sur des terrains variés lors de cette course de 13 km. Le parcours te fera traverser des forêts épaisses, des sentiers techniques parsemés de racines et de pierres, ainsi que des passages sur des roches granitiques. La montée la plus exigeante se situe autour du 7e km, alors garde un peu de jus dans les jambes pour celle-là ! 😅
En février, le climat peut être capricieux avec des températures fraîches entre 5°C et 10°C. Attends-toi à des pluies régulières et un vent soutenu qui peuvent rendre certaines parties glissantes. 🌀 Sois vigilant surtout dans les descentes techniques, où les pierres peuvent être traîtresses.
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec miel ou confiture, accompagné d'un fruit et d'un thé ou café.
En matière de nutrition, privilégie des gels et barres énergétiques faciles à digérer. Tu peux essayer les gels Overstims ou BAOUW pour un apport rapide en énergie. Pour l'hydratation, porte une flasque souple avec une boisson isotonique (par exemple, les produits de SIS ou Maurten) afin de maintenir ton niveau d'électrolytes. N'oublie pas de boire par petites gorgées tout au long de la course ! 🚰
Pour affronter ce parcours, je te conseille de chausser une paire comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques et boueux. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable et respirante de The North Face pour te protéger du vent et de la pluie.
Astuce de pro : pense à enduire tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. On n’y pense pas toujours, mais ça change tout ! 😉
Après la course, recharge tes batteries avec un repas riche en protéines et glucides. Une galette bretonne au fromage et jambon à la crêperie La Touline de Morlaix serait parfaite ! 🥞 Ensuite, accorde-toi un bon massage au Spa du Château de Sable à Locquénolé pour détendre tes muscles.
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Planifie aussi 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🎉
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