Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Sangliers de 25 km à Pontarlier te fait traverser des terrains variés, avec des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des zones plus techniques avec des falaises calcaires. Attends-toi à un dénivelé de 900 m+, ce qui signifie quelques montées raides et descentes exigeantes. 🚵♂️
Les moments critiques de la course se situent souvent dans les descentes techniques où il faut rester vigilant pour éviter les chutes. 🤕
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C. Prévois des vêtements légers pour la journée et une petite laine pour le soir.
L'année dernière, il y avait 161 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Le coût d'inscription à la course est de 29€.
Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton séjour pour visiter :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, tels que des pâtes, du riz et des légumes. 🍝🥗
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'une boisson isotoniques est recommandé. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Prends un petit déjeuner équilibré environ 2 heures avant le départ.
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées. Utilise des produits comme les gels Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💥
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour les terrains techniques et les descentes raides. 👟
Emporte des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées et les descentes techniques. Cela peut faire une grande différence sur la fatigue musculaire. 🥢
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Un massage rapide au Spa de l'Hôtel-Restaurant Saint-Pierre peut aussi être bénéfique. 🧖♂️
Mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Essaie des spécialités locales comme les plats à base de comté ou la célèbre absinthe (avec modération !). 🍽️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Profite-en pour découvrir la région avec une balade autour du lac de Saint-Point ou une visite de la vieille ville de Pontarlier. 🚴♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
