Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 25 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Sangliers - 2024 - 25km | Trail des Marcassins

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

25 km avec 900 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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    Gels
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Sangliers 25 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 25 km et 900 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Sangliers ? 🏞️

Le Trail des Sangliers de 25 km à Pontarlier te fait traverser des terrains variés, avec des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des zones plus techniques avec des falaises calcaires. Attends-toi à un dénivelé de 900 m+, ce qui signifie quelques montées raides et descentes exigeantes. 🚵‍♂️

Les moments critiques de la course se situent souvent dans les descentes techniques où il faut rester vigilant pour éviter les chutes. 🤕

En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C. Prévois des vêtements légers pour la journée et une petite laine pour le soir.

Quels sont les temps de référence de la précédente édition ? ⏱️

L'année dernière, il y avait 161 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence étaient les suivants :

Le coût d'inscription à la course est de 29€.

Que faire les jours précédant la course ? 🏨🗺️

Logement

Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels recommandés :

Visites

Profite de ton séjour pour visiter :

Repas

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, tels que des pâtes, du riz et des légumes. 🍝🥗

Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'une boisson isotoniques est recommandé. 🍌🥣

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 💧🥤

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Prends un petit déjeuner équilibré environ 2 heures avant le départ.

Pendant la course

Pense à t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées. Utilise des produits comme les gels Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃‍♂️💥

Quel équipement est recommandé ? 🏃‍♀️👟

Vêtements et chaussures

Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour les terrains techniques et les descentes raides. 👟

Astuce de pro

Emporte des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées et les descentes techniques. Cela peut faire une grande différence sur la fatigue musculaire. 🥢

Comment bien récupérer après la course ? 🧘‍♂️🍽️

Récupération physique

Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Un massage rapide au Spa de l'Hôtel-Restaurant Saint-Pierre peut aussi être bénéfique. 🧖‍♂️

Alimentation

Mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Essaie des spécialités locales comme les plats à base de comté ou la célèbre absinthe (avec modération !). 🍽️

Repos

Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Profite-en pour découvrir la région avec une balade autour du lac de Saint-Point ou une visite de la vieille ville de Pontarlier. 🚴‍♀️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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