Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Nocturne de Puyferrat est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m. Attends-toi à rencontrer des chemins de terre, quelques sections rocailleuses en raison de la présence de calcaire, et des passages à travers de magnifiques forêts. Les montées sont progressives, mais il y a quelques descentes techniques où une vigilance accrue est nécessaire, surtout avec un sol potentiellement glissant en cas de pluie.
En janvier, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant autour de 0 à 5°C. Il y a une possibilité de gelées et des précipitations pourraient rendre le terrain plus difficile.
L'année dernière, la course a attiré 415 participants avec un temps moyen de 1h18 pour les femmes et 1h07 pour les hommes. Si tu fais partie des top 10%, vise un temps inférieur à 55 minutes, et pour être dans la top 50%, cible 1h12. Le prix d'inscription est d'environ 20€.
Pour un séjour confortable, je te recommande Hôtel Le Saint-Astier ou le Château de Lalande. 🔑
Profite-en pour explorer le Château de Puyferrat, la Grotte de Tourtoirac, et l'Église de Saint-Astier. Ces monuments te donneront un bel aperçu de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des aliments riches en glucides comme le riz, les pâtes, et les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant avec des flocons d'avoine, des bananes, et un peu de miel. 🥣
Assure-toi de t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un regain d'énergie rapide. Un petit snack comme une barre Baouw peut être une bonne idée vers la mi-course.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, notamment de chez The North Face.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées, cela peut vraiment économiser tes jambes ! 💡
Après la course, assure-toi de bien t'étirer, de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes, et mange une collation riche en protéines comme une barre de chez Atlet Nutrition pour aider à la récupération musculaire.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa Les Bains de Saint-Astier pour un moment de relaxation bien mérité. Enfin, célèbre ta performance avec un bon repas au Restaurant La Table du Moulin, où tu pourras déguster des plats locaux. 🍷
Prends quelques jours de repos après cette épreuve avant de reprendre l'entraînement, environ 2 à 3 jours suffiront pour une récupération complète.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
