Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 💪 Prépare-toi pour une aventure passionnante à la Trail de l'Odon, mais sois vigilant car ce n'est pas une promenade de santé. Le parcours de 42 km avec un dénivelé de 750 m+ te fera traverser des terrains variés : chemins calcaires typiques de la région, sentiers en forêt, et des vallées fluviales façonnées par l'Odon.
Les principales montées et descentes peuvent être techniques, surtout si les précipitations fréquentes typiques du mois d'octobre rendent les chemins glissants. ⛰️ Fais attention dans les parties boisées où les racines peuvent être traîtresses, et reste attentif lors des descentes abruptes. Le climat en Normandie à cette période est frais, avec des températures autour de 15°C, alors équipe-toi en conséquence.
La dernière édition a accueilli 50 participants, dont l'âge moyen était de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h19, pour les hommes 4h11. Pour te donner une idée, le temps du top 10% était de 3h31, et celui du top 50% de 4h11.
Pour te reposer avant la course, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels de la région : le Château de Canisy, le Manoir de Mathan, ou l'Hôtel Restaurant Le Lion d'Or. Ces établissements offrent un confort optimal pour recharger tes batteries.
Profite de ton séjour pour découvrir les principaux monuments comme l'Abbaye aux Hommes, l'Abbaye aux Dames, et le Château de Caen. Ne manque pas non plus le Château de Baron-sur-Odon pour une activité en famille.
Deux jours avant la course, adopte un régime riche en glucides : pâtes, riz, patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique (comme celles de Overstims ou Baouw), et une boisson isotonic (Atlet Nutrition).
La nutrition est cruciale pour performer. Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques (SiS, Maurten). Pendant la course, emporte des gels énergétiques (Decathlon, Overstims) pour un apport rapide en glucides, et prévois des snacks salés pour éviter les crampes. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure.
Pour affronter ces 42 km, investis dans des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort. Pour les vêtements, opte pour des textiles techniques respirants et imperméables ; une veste de pluie légère est indispensable. 🧥
Astuces de pro : Utilise des bâtons de trail pour les montées et les descentes techniques, ça peut vraiment faire la différence et soulager tes jambes ! 🏔️
Après l'effort, le réconfort ! Consomme des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire. Étire-toi bien et fais une séance de massage pour détendre tes muscles. Accorde-toi 3 à 4 jours de repos complet.
Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre au spa du Domaine de Canon ? Et pour goûter aux spécialités locales, essaye la teurgoule à la ferme laitière du Coin de Campagne ou un bon repas à l'Auberge de la Mue. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
