Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ! Prépare-toi pour une aventure inoubliable dans le Vercors ! 🌄 Le parcours de 11 km affiche un dénivelé positif de 350 m, ce qui en fait un défi accessible mais néanmoins intense. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne et des forêts denses, typiques de cette région au relief karstique. Les falaises calcaires peuvent réserver des surprises, alors reste vigilant, surtout lors des descentes techniques.
Au début de la course, tu rencontreras une montée assez soutenue qui te mettra rapidement dans le bain. 🚀 Ensuite, des sections plus roulantes te permettront de reprendre ton souffle avant d'attaquer des passages plus techniques. Reste attentif dans les zones de racines et de pierres où des chutes pourraient survenir facilement.
Concernant la météo, le climat en juin est généralement doux et agréable, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Le risque de pluie est faible, mais reste prêt à toute éventualité avec une veste légère imperméable. ☔
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 1h44, tandis que celui pour les hommes était de 1h32. Si tu vises le top 10%, tu devrais penser à un chrono autour de 1h14. Avec 147 participants et un âge moyen de 43 ans, la course attire autant les jeunes que les plus expérimentés ! 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, l'Hôtel du Col de la Machine et l'Hôtel Les 4 Montagnes sont de bonnes options, offrant tout le confort nécessaire pour te reposer avant la course. 💤 Profite pour visiter les Grottes de Chorance ou le Monastère de la Grande Chartreuse pour te plonger dans l'histoire et la géologie fascinante du Vercors. 🏰
Focus sur une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Privilégie des aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. La veille, un bon plat de pâtes au fromage de bleu du Vercors-Sassenage te préparera parfaitement pour la course.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec miel, banane et une boisson isotonique. 🥪🍌
Pendant la course, reste bien hydraté en buvant de l'eau toutes les 20 minutes. Emporte des gels énergétiques, comme ceux de Maurten ou Overstims, que tu consommeras à mi-parcours pour un boost de glucides. En cas de petit creux, un snack comme une barre de Baouw peut s'avérer très utile. 🍫💦
Pour cette course, des chaussures adaptées au terrain technique sont essentielles. Je te recommande des modèles comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les La Sportiva Bushido II pour leur accroche. 🏞️
En plus de tes chaussures, n'oublie pas un coupe-vent léger, comme celui de The North Face, et une bonne paire de chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. 🧦 Un petit conseil de pro : emporte une paire de gants légers pour les passages plus techniques où tu pourrais utiliser tes mains pour t'aider.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à manger une collation riche en protéines et glucides, comme une barre de récupération SIS. Les étirements doux sont aussi essentiels pour prévenir les courbatures.
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au Spa Les Clarines pour un bon massage. 🧖♂️ Prévois 2 à 3 jours de repos actif avec de la marche légère ou du vélo après la course.
Côté gastronomie, fête ta réussite avec un plat local comme une tartiflette au bleu du Vercors-Sassenage dans un restaurant tel que L'Auberge des 4 Montagnes. 🍽️ Rien de tel pour finir en beauté cette aventure sportive !
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