Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trails du Suzon se déroule sur un magnifique parcours de 42 km avec un dénivelé positif de 1200 m. Tu rencontreras principalement des terrains calcaires, qui peuvent être techniques par endroits, notamment lors des descentes abruptes. Les passages en forêts et les traversées de vallées te permettront de te ressourcer, mais attention aux racines cachées ! Le parcours comprend plusieurs montées significatives, notamment autour du Château de Commarin et de l'Abbaye de Cîteaux.
En ce qui concerne le climat, en septembre, les températures sont généralement agréables, autour de 20°C. Cependant, prépare-toi à des variations, surtout le matin où il peut faire frais. C'est une période idéale pour le trail, mais garde un œil sur la météo quelques jours avant la course 😉.
Pour un séjour agréable, voici quelques recommandations :
Profite de ton séjour pour visiter des lieux emblématiques comme le Château de Gilly, l'Abbaye de Cîteaux et le Château de Commarin. Ces sites offrent de belles balades et sont parfaits pour se détendre avant la compétition.
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes avec des plats locaux comme le boeuf bourguignon ou le poulet à la moutarde. Le jour J, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : une portion d'avoine, des fruits secs, et ne néglige pas l'hydratation avec un boisson de Hydrixir d'Overstims par exemple.
Pour affronter ce parcours exigeant, voici quelques conseils d'équipement :
Astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour aider la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, ce qui est souvent négligé mais très efficace !
Après la course, refais le plein d'énergie avec un bon repas bourguignon et hydrate-toi bien. Pense à des protéines pour aider la récupération musculaire, comme le poulet ou le poisson.
Prends le temps de bien t'étirer immédiatement après l'effort. Un massage dans un espace bien-être local, comme ceux des hôtels mentionnés, peut également aider à une récupération optimale.
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement de manière progressive.
Après l'effort, rien de tel qu'une visite dans un domaine viticole pour une dégustation de vins locaux ou un repas dans un restaurant traditionnel. N'oublie pas de goûter à un bon pain d'épices pour une touche sucrée finale ! 😋
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