Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 660 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Lucus Bacchus est une course qui se déroule principalement sur des terrains variés comprenant des sentiers techniques et des reliefs calcaires. Tu traverseras des forêts de pins typiques des Alpes de Haute-Provence, ainsi que des passages en grès offrant des vues spectaculaires. Les montées sont concentrées dans les premiers 10 km, avec un dénivelé total de 660m+. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où le calcaire peut être glissant, surtout après les points ravitaillement à mi-parcours.
En octobre, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C en journée. Les soirées sont plus fraîches, donc prépare-toi à des variations de température. ☀️ Les conditions idéales pour courir, mais n'oublie pas la crème solaire et une veste légère pour la fin de course.
L'édition précédente comptait 31 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h45, et 2h34 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, essaie de t'approcher de 2h3 ! Pour le top 50%, un temps de 2h34 te place bien. 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver au Domaine de Manville, La Bastide de Moustiers, ou Le Mas des Herbes Blanches. Ces hôtels te garantiront confort et repos avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale de Saint-Léonce, le Château de Bargème, ou l'Abbaye du Thoronet. Pour une expérience nature, une randonnée dans les Gorges du Verdon est incontournable ! 🚴🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Des plats comme des pâtes complètes avec un peu de ratatouille sont parfaits. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌🍝
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques SIS peuvent également être une bonne option pour les moments où tu as besoin d'un coup de boost. 🎯
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 pour une adhérence optimale sur les terrains techniques. Porte une veste légère de The North Face pour te protéger des variations de température. Une astuce de pro : un tube de vaseline est extrêmement utile pour éviter les frottements sur les longues distances, mais peu y pensent ! 🏃♂️✨
Pour une récupération rapide, étire-toi doucement et accorde-toi un massage dans le Spa du Château de Berne ou le Spa des Templiers. Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour que ton corps récupère pleinement. En termes d'alimentation, déguste des spécialités provençales comme la tapenade ou l'aïoli pour recharger tes batteries. Un passage dans les restaurants L'Oasis ou La Bastide de Marie te fera le plus grand bien ! 🍷😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
