Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course L’épouvan’trail de 10 km à Sauvagnon est un parcours dynamique qui traverse des collines et des vallées typiques de la région, avec un dénivelé positif de 300 m+. Tu vas évoluer sur des sentiers de forêt, des chemins en terre, et quelques sections plus techniques avec des formations calcaires. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les pierres glissantes pourraient être traîtres, surtout après une pluie. En parlant de météo, en avril, les températures sont douces, aux alentours de 15-20°C, mais il y a toujours un risque de pluies éparses. Il est donc crucial d'être prêt à affronter un terrain potentiellement boueux. 🌧️
Pendant ton séjour, considère les meilleurs hôtels de la région tels que le Château de Meracq et l'Hôtel Parc Beaujolais. Ces lieux offrent non seulement confort et repos, mais aussi un cadre agréable pour te ressourcer avant l'épreuve. 🛏️
Pourquoi ne pas explorer les alentours avec des randonnées pédestres autour de Sauvagnon ou visiter le Château de Pau et le Musée National du Château de Pau? C'est une belle manière de découvrir la culture locale tout en restant actif. 🏞️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes complètes ou du riz, accompagnée de protéines maigres pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et un peu de beurre de cacahuète sur du pain complet. 🍌🥜
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consomme régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour J, une boisson d'attente de chez Overstims peut être une bonne façon de maintenir tes niveaux d'énergie avant le départ. 🚰
Il est conseillé de transporter des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS. Alterne entre prise de gels et hydratation toutes les 30-40 minutes. Une barre énergétique de Decathlon peut aussi être une option pratique si tu préfères mâcher quelque chose. 🍫
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures de trail avec une bonne accroche est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour leur confort et leur adhérence sur terrains techniques. 🏃♂️
Ne pars pas sans une veste imperméable légère, car le temps peut être capricieux. Un buff peut être utile pour te protéger du vent ou de la pluie. Pense aussi à des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets sur les montées. 🧦
Une astuce peu connue est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones de frottement potentiel (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. Ça peut vraiment faire la différence sur la course ! 😉
Après la course, profite des fromages locaux pour reconstituer tes réserves de calcium et protéines. Un repas riche en protéines et glucides, comme un déjeuner dans une ferme auberge, est idéal pour récupérer. Prends au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. 🍴
Pour une récupération optimale, pourquoi ne pas te détendre au Spa des châteaux? Un bon massage peut aider à éliminer les toxines musculaires accumulées durant la course. 💆♀️
Avec tous ces conseils, tu es fin prêt pour L’épouvan’trail. Profite bien de l'expérience et surtout amuse-toi ! 🎉🏅
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